10 อาหารแคลอรี่สูงมาก ที่ทำให้อ้วนแบบไม่รู้ตัว

สำหรับใครที่กำลังควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก จำนวนแคลอรี่ในอาหารคงเป็นอะไรที่ต้องใส่ใจกันอย่างมาก เนื่องจากอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่สูง ส่งผลต่อการสะสมไขมันในร่างกาย ก่อให้เกิดน้ำหนักเกิน และเกิดความอ้วนตามมา ดังนั้นก่อนการรับประทานอาหาร ควรคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ให้มากๆ ทางที่ดีอาจต้องคำนวณแคลอรี่อาหารเสียก่อน เพื่อให้การทานอาหารแต่ละมื้อไม่ส่งผลต่อรูปร่างมากนัก และควรหมั่นออกกำลังกายอยู่เสมอ

อาหารแคลอรี่สูงที่ควรหลีกเลี่ยงมีอะไรบ้าง

• ข้าวผัดอเมริกัน 1 จาน แคลอรี่ในอาหารเท่ากับ 790 กิโลแคลอรี่
• ข้าวมันไก่ทอด 1 จาน แคลอรี่ในอาหารเท่ากับ 695 กิโลแคลอรี่ (ข้าวมันไก่ต้มเท่ากับ 585 กิโลแคลอรี่)
• ข้าวขาหมู 1 จาน แคลอรี่ในอาหารเท่ากับ 690 กิโลแคลอรี่
• บะหมี่กรอบราดหน้ารวมมิตร 1 จาน แคลอรี่ในอาหารเท่ากับ 690 กิโลแคลอรี่ (บะหมี่กรอบราดหน้าธรรมดาเท่ากับ 515 กิโลแคลอรี่)
• ข้าวผัดคะน้าหมูกรอบ 1 จาน แคลอรี่ในอาหารเท่ากับ 670 กิโลแคลอรี่
• ข้าวผัดหมูน้ำพริกเผา 1 จาน แคลอรี่ในอาหารเท่ากับ 665 กิโลแคลอรี่
• ข้าวผัดหมูใส่ไข่ 1 จาน แคลอรี่ในอาหารเท่ากับ 660 กิโลแคลอรี่
• บะหมี่กรอบราดหน้า ไก่ หน่อไม้ 1 จาน แคลอรี่ในอาหารเท่ากับ 660 กิโลแคลอรี่ (ไม่มีไก่และหน่อไม้เท่ากับ 515 กิโลแคลอรี่)
• ข้าวผัดกระเพราไก่ไข่ดาว 1 จาน แคลอรี่ในอาหารเท่ากับ 630 กิโลแคลอรี่
• ขนมหัวผักกาดผัด ใส่ไข่ 1 จาน แคลอรี่ในอาหารเท่ากับ 630 กิโลแคลอรี่ (ไม่ใส่ไข่เท่ากับ 560 กิโลแคลอรี่)

การคำนวณแคลอรี่อาหาร

การคำนวณแคลอรี่อาหารเป็นอีกหนึ่งวิธีการที่ช่วยควบคุมน้ำหนักได้  โดยทั่วไปคนเราต้องการปริมาณแคลอรี่ 25- 35 กิโลแคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ขึ้นอยู่กับว่าในวันหนึ่งวันต้องทำกิจกรรมอะไรบ้างด้วย

ในการคำนวณแคลอรี่อาหารที่ควรได้รับในแต่ละวันในคนที่ต้องการลดน้ำหนัก สามารถนำน้ำหนักตัวไปคูณกับปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ คูณด้วย 25 แล้วนำผลลัพธ์ที่ได้มาลบ 500 อีกที จะได้ปริมาณที่พอดีกับความต้องการ เช่น คนหนึ่งหนัก 50 กิโลกรัม นำไปคูณกับ 25 แคลอรี่แปลว่าคนคนนั้นมีความต้องการพลังงานเท่ากับ 1,250 กิโลแคลอรี่ ลบออกสัก 500 เหลือ 750 กิโลแคลอรี่

หากอยากรู้ว่าแต่ละมื้อควรทานอาหารในปริมาณแคลอรี่เท่าไร ก็นำผลที่ได้ไปหาร 3 เท่ากับ 250 กิโลแคลอรี่ แปลว่าเมนูอาหาร 10 อันดับข้างต้นนั้น ไม่เหมาะสำหรับคนหนัก 50 กิโลกรัมเลยแม้แต่เมนูเดียว สิ่งที่ควรรับประทานต่อมื้อคือ ก๋วยจั๊บญวณ 1 ถ้วย ปริมาณแคลอรี่ 235 กิโลแคลอรี่ ก๋วยเตี๋ยวเรือน้ำตกแห้ง 1 ถ้วย ปริมาณแคลอรี่ 225 กิโลแคลอรี่ ขนมปังน้ำสลัดหมูหยอง 1 ชิ้น ปริมาณแคลอรี่ 230 กิโลแคลอรี่ เป็นต้น

แต่ผลลัพธ์ที่ได้เป็นการคำนวณจากภาพรวมเท่านั้น ที่ไม่จำเพาะบุคคลใดบุคคลหนึ่ง ผลที่ได้จากคนที่น้ำหนักเท่ากันจะออกมาเหมือนกันหมดโดยไม่เกี่ยวข้องกับส่วนสูงและอายุเลย เราจึงหยิบอีกหนึ่งสูตรมาฝากที่มีความละเอียดมากกว่าเป็นการคำนวณค่า BMR ที่ช่วยให้ทราบความต้องการปริมาณแคลอรี่ต่อวันของแต่ละบุคคลที่ละเอียดมากขึ้น ดังนี้

• สำหรับผู้ชาย BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (5 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (6.8 x อายุ)
• สำหรับผู้หญิง BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (4.7 x อายุ)

ตัวอย่าง: ผู้ชายน้ำหนัก 60 กิโลกรัม สูง 180 เซนติเมตร อายุ 26 ปี คำนวณดังนี้ 66 + (13.7 x 60) + (5 x 180) – (6.8 x 26) = 1611.2 กิโลแคลอรี่ คือจำนวนพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน จากนั้นนำค่า BMR มาคำนวณการทำกิจกรรมเพิ่มเติมในแต่ละวัน แบ่งออกเป็น 5 กลุ่ม ได้แก่

• ไม่ได้ออกกำลังกายเลย BMR x 1.2
• ออกกำลังกายน้อย ประมาณ 1-3 วัน/สัปดาห์ BMR x 375
• ออกกำลังกายปานกลาง ประมาณ 3-5 วัน/สัปดาห์ BMR x 1.55
• ออกกำลังกายหนัก ประมาณ 6-7 วัน/สัปดาห์ BMR x 1.725
• ออกกำลังกายหนัก เป็นประจำทุกวัน เช้า-เย็น BMR x 1.725

คราวนี้ลองสำรวจดูว่าตัวเองอยู่ในกลุ่มไหนจากนั้นก็นำค่า BMR มาคิดเพิ่มกิจกรรมเข้าไป เช่นหากผู้ชายคนเดิมที่เราคิดค่า BMR ไปในตอนต้นมีค่า BMR = 1611.2 กิโลแคลอรี่ เป็นคนออกกำลังกายปานกลาง ให้นำ 1611.2 x 1.55 = 2497.36 กิโลแคลอรี่ นั่นคือ ปริมาณแคลอรี่ที่ผู้ชายคนนั้นต้องการต่อหนึ่งวัน แปลว่าถ้าหากต้องการควบคุมน้ำหนัก หรือลดน้ำหนักก็ไม่ควรทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่มากกว่านี้

ทั้งหมดนี้ก็เป็นอาหารแคลอรี่สูงที่ควรหลีกเลี่ยงทั้งหมด 10 อันดับในคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักพร้อมวิธีการคำนวณแคลอรี่อาหารที่เหมาะสมกับความต้องการพลังงานในแต่ละคน จะเห็นว่าปัจจัยที่ส่งผลที่สุดก็คือแคลอรี่อาหาร ดังนั้นควรเลือกทานให้เหมาะสม เพราะถ้าหากยังทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่เกินความต้องการอยู่ ต่อให้ออกกำลังกายมากเท่าไร ก็ไม่ช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างแน่นอน 

ที่สำคัญ นอกจากการควบคุมน้ำหนัก และการเลือกรับประทาน ไม่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงแล้ว การออกกำลังกายยังเป็นสิ่งที่จำเป็น ไม่ว่าคุณจะมีน้ำหนักเท่าไหร่ หรือมีงานยุ่งเพียงใด ควรหาเวลาออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 3-4 วันต่ออาทิตย์ โดยใช้เวลาออกกำลังกายประมาณ 1-3 ชั่วโมง จะเป็นการเดินออกกำลัง หรือวิ่งในสวนสาธารณะ หรือแถวบริเวณบ้าน ไปว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เข้ายิม หรือเอาให้ง่าย หาอุปกรณ์ออกกำลังกายมาใช้ที่บ้านเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังได้ได้เป็นประจำ

อุปกรณ์ในการออกกำลังกายควรมีไช้ที่บ้าน

การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงเป็นประจำ นอกจากจะทำให้มีน้ำหนักมาก ทำให้เราหมดความมั่นใจแล้ว ยังนำมาซึ่งโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นโรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และคอเลสเตอรอลสูง ดังนั้น พยายามลดอาหารที่มีแคลอรี่สูง หันมารับประทานผักสดและผลไม้เยอะๆ ออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อร่างกายที่แข็งแรง มีความสุข ปราศจากโรคต่างๆ ไปอีกนาน

Picture credit: istock.com/pinterest.com