สร้างกล้ามท้อง เสกหุ่นฟิตเป็นสาวสายเฮลท์ตี้กันเถอะ!

เมื่อไหร่ที่คุณร้สึกว่าร่างกายเริ่มอึดอัด พุงเริ่มย้อย หน้าท้องเริ่มยื่นออกมา สาเหตุมาจากคาปูชิโนเย็นวันละแก้ว 2 แก้ว อัลมอนด์ครัวซองค์ และทาร์ตมะนาวแสนอร่อย ปาร์ตี้หมูหระทะ หรือปิ้งย่างนานาชาติ … นั่นเป็นสัญญาณเตือนว่าความนุ้ย และความสมบูรณ์เกินงามกำลังมาเยือน อันตรธานไปแล้วสำหรับสาวสวยหุ่น Lean ฟิตปัง สาวหุ่นเป๊ะเมื่อปีที่แล้ว … เกิดอะไรขึ้นกับคุณ WFH มากไปหรือคะ ใช้บริการ Food Rider ทุกวันหรือเปล่า หรือหลังกลับเข้าออฟฟิศไปทำงานแล้ว คิดถึงเพื่อนร่วมงานมากเลยพากันไปดินเนอร์หลังเลิกงานทุกคืนแบบไม่มียั้ง!!

อยากให้หุ่นกลับมากระชีบเหมือนเดิมก็ต้องพอกันทีกับการทำร้ายตัวเองด้วยการตามใจปาก แล้วหันมาฟิตกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะการสร้างกล้ามเนื้อท้องให้เป็นลอนสวย กลับมาเป็นสาวเฮลท์ตี้พร้อมซิกแพคน้อยๆ อย่างที่คุณเคยมี วันนี้ Central Inspirer อยากชวนคุณหันกลับมาสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง กลับมาเป็นคุณคนเก่าที่หุ่นเซี๊ยะ หุ่นสุดปัง มีซิกแพค ใส่เสื้อเอวลอยโชว์เบลลี่ได้อย่างภาคภูมิใจ ต้องทำอย่างไรบ้างมาดูกันเลยดีกว่าค่ะ

เสกหุ่นฟิตให้เกิดซิกแพคได้อย่างไร

1. ออกกำลังกายด้วยการทำท่าคาร์ดิโอให้มากขึ้น

การออกกำลังกายแบบคารฺดร์โอ หรือ Cardio Exercise คือ การออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรงขึ้น ส่งผลให้เลือดสูบฉีดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น รวมทั้งยังเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเร่งการเผาผลาญพลังงานได้อีกด้วย การฝึกคาร์ดิโอจะช่วยเผาผลาญไขมันที่สะสมตัวบริเวณหน้าท้องที่คุณอยากกำจัดให้สิ้น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ หรือ Lower Impact Cardio Exercise ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ส่งผลให้เกิดแรงกดหรือแรงกระแทกที่ข้อต่างๆ มากนัก ซึ่งได้แก่

• ว่ายน้ำ
• ขี่จักรยาน
• การออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรี (Elliptical Trainer)
• การเดิน
• พายเรือ
• การออกกำลังกายด้วยเครื่องปั่นจักรยานท่อนบน (Upper Body Ergometer)

รวมทั้งการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงขึ้น หรือ Higher Impact Cardio Exercise ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดแรงกระแทกหรือแรงกดที่บริเวณข้อต่อต่าง ๆ ได้แก่

• การวิ่ง
• กระโดดเชือก
• การเต้นแอโรบิก หรือการออกกำลังกายด้วยท่าพื้นฐานหนักๆ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำจะช่วยลดพุงและสร้างกล้ามท้องสวยชัดได้เร็วขึ้นอย่างแน่นอน

เครื่องกีฬาสำหรับการเล่นท่าคาร์ดิโอ

SOLE เครื่องเดินวงรี E35 

ราคา 99,900 บาท พิเศษ 69,900 บาท (SAVE 30%)

TURBO BICYCLE จักรยานเสือหมอบ สปิน 46 ซม. 

ราคา 13,450 บาท พิเศษ 9,400 บาท (SAVE 30%)

VIVA เชือกกระโดดระบบลูกปืนเดี่ยว ขนาด 8 มม. 

ราคา 480 บาท 

2. บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หากคุณอยากมีกล้ามเนื้อหน้าท้องก็ต้องเน้นการบริหารหน้าท้อง เนื่องจากการออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนนี้ถือเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและสร้างซิกแพคได้ ไม่ว่าจะเป็นท่าแพลงก์ (Plank) ท่าสะพาน (Bridges) หรือท่าครันช์ (Crunch) หรือท่าอื่นๆ แต่การบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้เพียงอย่างเดียวอาจจะไม่ช่วยลดไขมันได้เร็วเท่าไรนัก แนะนำให้ทานอาหารคลีน อาหารสุขภาพและทำคาร์ดิโอควบคู่ไปด้วย จะช่วยให้เบิร์นไขมันได้เร็วยิ่งขึ้นค่ะ

อุปกรณ์กีฬาช่วยเสริมกล้ามหน้าท้อง

XTIVEPRO เครื่องบริหารหน้าท้องแรงต้าน เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามท้อง ขนาด 41.5x59x17 ซม.

ราคา 3,999 บาท พิเศษ 1,290 บาท (SAVE 68%)

GRANDLITE GS-605K เครื่องบริหารหน้าท้อง

ราคา 4,990 บาท พิเศษ 2,890 าท (SAVE 42%)

XIAOMI เครื่องบริหารหน้าท้อง

ราคา 6,999 บาท พิเศษ 4,590 บาท (SAVE 34%)

XTIVEPRO ลูกกลิ้ง บริหารหน้าท้อง ลูกกลิ้งฟิตเนส ล้อออกกำลังกายแบบล้อคู่ ขนาด 16 ซม. 

ราคา 590 บาท พิเศษ 179 บาท (SAVE 70%)

3. HIIT Workout ช่วยเร่งเผาผลาญและลดไขมัน

หากต้องการสร้างกล้ามท้องหน้าท้องให้ได้ผลลัพธ์เร็วยิ่งขึ้น แนะนำการออกกำลังกายแบบ HIIT Workout เพิ่มเข้าไปในตารางออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายแบบ HIIT Workout หรือ High-Intensity Interval Training เป็นการออกกำลังกายหนักในระยะเวลาสั้นๆ สลับกับการออกกำลังกายเบาๆ โดยใช้เวลาสูงสุดไม่เกิน 30 นาที แต่เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงรูปแบบหนึ่งเลยทีเดียว ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบนี้จะเน้นช่วยเรื่องการเผาผลาญพลังงาน ลดระดับไขมันในร่างกาย และสร้างกล้ามเนื้อได้หลายส่วน รวมถึงกล้ามหน้าท้องให้เฟิร์มขึ้นโดยเร็วค่ะ

4. เน้นรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

การรับประทานทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมีส่วนช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก ลดไขมันหน้าท้อง และการสร้างซิกแพคได้เป็นอย่างดี อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ไก่ เนื้อปลาแซลมอน อกไก่ โยเกิร์ต เนยถั่ว นม หรือเต้าหู้ ยังมีส่วนช่วยให้รู้สึกอิ่มท้อง ไม่หิวง่าย ไม่อยากรับประทานของจุกจิก และควบคุมความอยากอาหารได้ ช่วยให้ลดการอยากรัปประทานไปได้เยอะ แถมยังช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้อีกด้วย ที่สำคัญการรับประทานทานโปรตีนหลังจากออกกำลังกายยังช่วยซ่อมแซม ฟื้นฟู และสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ รวมไปถึงยังเป็นผลดีต่อระบบเผาผลาญและมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย 

5. ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ ทุกวัน

น้ำเปล่านอกจากจะช่วยให้ผิวชุ่มชื้น และช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำแล้ว หากอยากปั้นหุ่นให้มีร่างกายฟิตแอนด์เฟิร์ม มีหน้าท้องสุดแกร่ง มี Abs of Steel ต้องไม่ลืมดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ ในแต่ละวัน โดยปกติแล้วผู้หญิงเราควรดื่มน้ำสะอาดวันละ 2.7 ลิตร หรือ 11.5 แก้ว ในขณะที่ผู้ชายควรดื่มน้ำ 3.7 ลิตร หรือ 15.5 แก้วต่อวัน การดื่มน้ำเปล่าที่สะอาดบริสุทธิ์ส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกาย ผิวพรรณ รวมถึงช่วยลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ การดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมจะขับของเสียออกจากร่างกายและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน หากอยากลดน้ำหนักและสร้างกล้ามท้องไร้ไขมันส่วนเกิน ต้องดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ ทุกวันนะคะ

ดื่มน้ำสะอาดทุกวัน

STIEBEL ELTRON เครื่องกรองน้ำ รุ่น FOUNTAIN SILVER 

ราคา 13,900 บาท

PHILIPS WATER เหยือกกรองน้ำช่วยลดสารตะกั่วความจุเหยือก ขนาด 3.4 ลิตรรุ่นAWP2937WHT 

ราคา 2,490 บาท พิเศษ 1,559 บาท (SAVE 37%)

BRITA ถังกรองน้ำ BRITA Flow ขนาด 8.2 ลิตร

ราคา 2,690 บาท

6. อาหารไฟเบอร์สูงช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

อาหารอีกประเภทที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามหน้าท้องคือ อาหารที่มีกากใย หรือไฟเบอร์สูง อาทิ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ผักคะน้า ถั่วชนิดต่างๆ อโวคาโด เบอร์รี่ชนิดต่างๆ บล็อคโครี่ และถั่วลันเตา เป็นต้น อาหารประเภทนี้จะช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่มท้องนาน ไม่หิวง่าย ดังนั้นการทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักได้ดี ทำให้เห็นผลดีขึ้น ป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักและการสะสมของไขมัน รวมไปถึงยังช่วยทำให้สร้างซิกแพคให้ได้ผลอีกด้วย

7. หลีกเลี่ยงของมึนเมาและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

เป็นที่รู้กันดีว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ อาทิ เบียร์ และเหล้าจะทำให้คุณอ้วนง่าย ไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะเบียร์ที่ผลิตจากข้าวพันธุ์ต่างๆ จะทำให้ร่างกายสะสมไขมัน นอกจากจะไม่ดีแล้ว คุณจะไม่มีวันสร้างซิกแพคได้ ในขณะเดียวกัน ควรลดการรับประทานอาหารประเภทที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อาหารที่ผ่านการขัดสี และอาหารแปรรูปต่างๆ เช่น ข้าว แป้ง เผือก มัน ไส้กรอก แฮม หรือเบคอน เป็นต้น อาหารประเภทนี้ส่งผลเสียต่อร่างกาย ทำให้เกิดการสะสมของไขมัน แคลอรี่สูง และน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ถึงแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายสักเท่าไหร่  แต่ไม่ลดอาหารประเภทนี้ ก็จะไม่มีทางมีซิกแพคเร็วขึ้นได้อย่างแน่นอนค่ะ

8. การฝึกโยคะช่วยได้

การฝึกโยคะนอกจากจะช่วยเพิ่มความผ่อนคลาย ลดระดับความเครียด และเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายได้แล้ว การฝึกโยคะควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยให้สร้างกล้ามท้องได้เร็วยิ่งขึ้น เพราะมีท่าโยคะหลายท่าที่ฝึกแล้วช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เพิ่มความกระชับให้กับกล้ามเนื้อบริเวณท้องด้วย เช่น ท่าสุนัขเงยหน้า ท่าสะพาน หรือท่าเรือ เป็นต้น หากคุณฝึกโยคะเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความแข็งแก่งให้กับส่วนต่างๆ ของร่างกายได้แน่!

อุปกรณ์โยคะน่าใช้

ADIDAS เสื่อฟิตเนส ขนาด 10 มม.

ราคา 1,790 บาท พิเศษ 1,190 บาท (SAVE 34%)

MANDUKA เชือกโยคะ Manduka รุ่น AligN Yoga Strap 8′

ราคา 880 บาท

VAKEN บล็อกสำหรับเล่นโยคะรุ่น Recycled Foam Yoga Block – Power

ราคา 580 บาท 

9. มีวินัยและมีความสม่ำเสมอ

วินัยและความสม่ำเสมออาจเป็นอีกหนึ่งเรื่องที่สำคัญที่สุดที่ช่วยให้คุณได้กล้ามหน้าท้องที่แข็งแรงกลับมา การจะประสบความสำเร็จในเป้าหมายที่สร้างไว้ โดยเฉพาะการออกกำลังกาย ต้องอาศัยความอดทน ความตั้งใจจริง ความมีวินัย และความสม่ำเสมอ รวมไปถึงการเลือกรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ หรือการดื่มน้ำเปล่ามากๆ ทุกวัน การปฏิบัติตัวอย่างไม่ต่อเนื่อง การทำๆ หยุดๆ  เพราะความไม่มีวินัยในตัวเอง อาจทำให้การปั้นหุ่น หรือการมีกล้ามท้องสวยๆ โผล่ขึ้นมาให้เห็นเป็นไปได้ยาก ถึงแม้ว่าทำได้ กล้ามเนื้อสวยๆ ก็จะอยู่กับคุณได้ไม่นานค่ะ 

การกลับมาบิ้วหุ่น หรือการสร้างกล้ามเนื้อท้องนั้นอาจไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็ไม่ใช่เรื่องที่เกินความสามารถ หรือเกินความตั้งใจของคุณ บอกลาหน้าท้องยื่น หรือพุงป่องๆ แล้วต้อนรับหุ่นสวยๆ พร้อมสุขภาพดี รีบมาปฏิบัติตัวตามที่ Central Inspirer แนะนำกันดีกว่า ขอเป็นกำลังใจให้สาวๆ ทุกคนนะคะ

ขอบคุณข้อมูลจาก: .sanook.com / trueid.net

Picture credit: pinterest.com / bbc.com