Is-breakfast-really-the-most-important-meal-of the-day-and-reveal-5-energizing-breakfast-recipes-easy-to-cook

แนะนำ 5 เมนูอาหารเช้าพลังงานสูง! ทำง่ายอร่อยถูกปาก มื้อสำคัญไม่ควรพลาด

สมัยนี้ไลฟ์สไตล์ของคนรุ่นใหม่ที่ใช้ชีวิตอยู่ในเมืองใหญ่ หรือเมืองหลวงมักเต็มไปด้วยความเร่งรีบ ไม่ว่าจะเป็นชีวิตของคนทำงาน หรือนักเรียน นักศึกษา ต้องตื่นนอนกันแต่เช้า กลับมาถึงบ้านก็ดึกดื่น นอนหลับพักผ่อนน้อย ชีวิตในเมืองต้องแข่งกับเวลา แถมมีกิจกรรมทางสังคมอีกมากมายที่ชีวิตต้องเข้าไปมีส่วนร่วม 

เรื่องอาหารเช้าสำหรับคนรุ่นใหม่นั้นง่ายที่สุด กาแฟร้อนแก้วเดียว ข้าวเหนียวหมูปิ้งหน้าออฟฟิศ หรือแซนวิชด์ทำสำเร็จขายอยู่หน้าสถานีรถไฟฟ้า ง่ายหน่อยก็เข้าร้านสะดวกซื้อ หาอะไรทานง่ายๆ นมกล่องนึงกับขนมปัง หรือไม่ก็ลืมอาหารเช้าไปได้เลย

BREAKFAST

แต่คุณทราบหรือไม่ว่า อาหารเช้านั้นเป็นมื้ออาหารที่มีความสำคัญที่สุดที่คุณไม่ควรพลาด หากอยากทราบว่าอาหารเช้านั้นมีความสำคัญอย่างไร วันนี้ Central Inspirerมีคำตอบมาฝาก พร้อมแนะนำ 5 เมนูอาหารเช้าทำง่าย แถมเพิ่มพลังงานสูงให้กับคนเมือง มาดูกันเลยค่ะ

อาหารเช้าสำคัญแค่ไหน

หลายคนเคยได้ยินว่า อาหารมื้อเช้านั้นเป็นมื้อสำคัญที่สุดของวัน เป็นมื้ออาหารที่เต็มไปด้วยคุณประโยชน์ต่อร่างกายที่ไม่ควรหลีกเลี่ยง คนเราควรรับประทานอาหารเช้าทุกวัน ด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้

1. อาหารเช้าช่วยรักษาระดับพลังงานในร่างกาย

1 POWER ENERGIZING

เวลาที่คุณตื่นนอนในตอนเช้า ร่างกายของคุณไม่ได้รับสารอาหารมาเป็นเวลา 6-8 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น การรับประทานอาหารเช้าช่วยเติมเต็มพลังงานในร่างกาย พลังงานหลักที่ร่างกายต้องการคือ กลูโคส (Glucose) ที่แตกตัวและดูดซับจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต หากคุณเว้นการรับประทานอาหารเช้า จะทำให้ค่ากลูโคสในร่างกายลดลง ส่งผลให้พลังงานในร่างกายลดลงด้วย ทำให้คุณอ่อนแรง ไม่สดชื่น คิดอะไรไม่ออก อาหารเช้าเป็นตัวช่วยสร้างพลังงาน เปรียบเทียบง่ายๆ คือร่างกายคนเราก็เหมือนรถยนต์ หากไม่รับประทานอาหารเช้าก็เหมือนรถยนต์ที่น้ำมันกำลังจะหมด ขับเคลื่อนไปได้ช้า ไม่มีพลังในการเคลื่อนไหว หรือคิดทำการในสิ่งใดเลยค่ะ  

2. อาหารเช้าช่วยให้น้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น

2 WEIGHT CONTROL

การรับประทานอาหารเช้าเป็นวิธีที่ช่วยคุณให้ไม่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น เพราะเมื่อคุณรับประทานอาหารเช้าอย่างเพียงพอ คุณจะไม่รู้สึกหิว และไม่อยากรับประทานอาหารจุบจิบระหว่างวัน หากคุณหิ้วท้องจากการไม่รับประทานอาหารเช้ามาถึงมื้อกลางวัน คุณอาจรู้สึกหิวโซจนรับประทานอาหารกลางวันมากขึ้น รวมทั้งของว่างช่วงบ่ายที่จะตามมา เช่น คาปูชิโน่เย็นสักแก้ว หรือเค้กสักชิ้น อันนี้ไม่นับที่คุณมีนัดไปรับประทานอาหารปิ้งย่างกับเพื่อนร่วมงานในมื้อเย็นนะคะ

3. อาหารเช้าช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน

3 HIGH NUTRITIONS

การรับประทานอาหารเช้าทุกวันจะทำให้คุณได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วนที่ร่างกายต้องการในระหว่างวัน หากไม่รับประทานอาหารเช้า เท่ากับคุณพลาดการนำวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เข้าสู่ร่างกาย รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายต้องการ คุณอาจคิดว่า มื้ออื่นๆ ก็สามารถนำสารอาหารต่างๆ เข้าสู่ร่างกายได้ แต่นั่นก็จะไม่ครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการจากอาหาร 3 มื้อต่อวัน จากการศึกษาในวารสาร Proceedings the Nutrition Society Journal ของมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ ประเทศอังกฤษ พบว่าร่างกายของคนที่รับประทานอาหารเช้าทุกวันจะได้รับกรดโฟลิก (Folate) แคลเซียม (Calcium) เหล็ก (Iron) ฟอสฟอรัส (Phosphorus) และวิตามิน A, B1, B2, B3, C และ D มากกว่าร่างกายของคนที่ไม่รับประทานอาหารเช้า รวมทั้งพบว่า คนที่ไม่รับประทานอาหารเช้าจะบริโภคอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัว หรือ Saturate Fat คาร์โบไฮเดรต แนะน้ำตาลในระหว่างวันมากกว่าคนที่รับประทานอาหารเช้า

4. อาหารเช้าช่วยให้สมองแจ่มใส

4 MENTAL HEALTH

คุณทราบหรือไม่ว่ากลูโคสช่วยสร้างพลังงานให้กับสมอง จากการศึกษาของ Harvard medical School สหรัฐอเมริกา กล่าวว่า ‘สมอง เป็นอวัยวะที่ต้องการพลังงานมากที่สุด เป็นอวัยวะที่ใช้น้ำตาลในร่างกายไปกว่าครึ่งของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ’ แต่นั่นไม่ได้แปลว่าคุณควรรับประทานของหวาน หรือน้ำตาลให้มากขึ้น แต่นั่นกำลังบอกว่า อาหารเช้าสำคัญอย่างไรกับสมองและร่างกาย การงดอาหารเช้าอาจส่งผลกระทบกับการทำงานทางสมอง อาจทำให้เราขาดสติ ไม่มีสมาธิ แถมความจำอาจลดเลือนลงไปด้วย

ด้วยเหตุผลเหล่านี้ อาหารเช้าจึงถือเป็นมื้อสำคัญของวันที่ช่วยเสริมพลังงานให้กับคุณในช่วงเช้า และช่วยรักษาสมดุลของพลังงานตลอดทั้งวัน อาหารเช้าช่วยสร้างพลังทางสมองและความคิด รวมทั้งทำให้ร่างกายได้สารอาหารครบถ้วน แถมไม่ทำให้คุณน้ำหนักเพิ่มอีกด้วย เมื่อพบว่าอาหารเช้ามีคุณประโยชน์อะไรบ้าง เรามาลองทำเมนูอาหารเช้าที่เต็มเปี่ยมไปด้วยพลังงานกันดีกว่า

แนะนำ 5 เมนูอาหารเช้าพลังงานสูง ทำง่ายอร่อยถูกปาก

1. Best-Ever Açaí Bowl (1 ถ้วย ให้พลังงานประมาณ 250 Kcal)

Best-Ever Açaí Bowl

เมนูอาหารเช้าพลังงานสูงที่ช่วยให้อิ่มท้อง ไม่ยุงยากในการทำ แถม Açaí ยังเป็นผลไม้ตระกูลเบอร์รีที่มีคุณประโยชน์เพียบ ทำได้ไม่ยากหากคุณมีส่วนประกอบติดอยู่ที่บ้านอยู่แล้ว  

ส่วนประกอบ: สำหรับท็อปปิ้ง

  • น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนชา
  • เนื้อมะพร้าวหั่นชิ้นเล็ก ¼ ถ้วย (แบ่งใช้)
  • เม็ดอัลมอนด์สไลด์ 2 ช้อนโต๊ะ
  • เมล็ดงา 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
  • บลูเบอร์รี่สด หรือแช่แข็ง 7-8 ผล
  • กล้วยหอมหั่นแว่น 4-5 ชิ้น
  • สตรอร์เบอร์รี่สดสไลด์ 2-3 ผล

ส่วนประกอบ: สำหรับ Açaí

  • Açaí แช่แข็ง 1 ถ้วย (หาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ต และร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ)
  • กล้วยหอม 1-2 ผล
  • บลูเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย
  • น้ำนมอัลมอนด์ หรือนมจืด 1 ½ ถ้วย
  • เกลือป่นเล็กน้อย

วิธีทำ: ท็อปปิ้ง

  • นำกระทะขนาดเล็กวางลงบนเตา เปิดไฟโดยใช้ความร้อนปานกลาง
  • เทน้ำมันมะพร้าวลงไป เติมมะพร้าวหั่นเล็ก อัลมอนด์สไลด์ งา คลุกเคล้าให้เข้ากันจนส่วนผสมดูเหลืองทอง
  • นำออกจากความร้อน ราดหน้าด้วยน้ำผึ้ง เทลงบนจาน ทิ้งให้เย็นจนส่วนผสมแข็งตัว
  • ตัด หรือหักออกเป็นชิ้นเล็กๆ พักรอไว้

วิธีทำ: Açaí

  • ผสม Açaí แช่แข็งกับกล้วยหอม บลูเบอร์รี่แช่แข็ง นมสด หรือน้ำนมอัลมอนด์ และเกลือเล็กน้อยลงในเครื่องปั่นน้ำผลไม้ ปั่นให้เข้ากัน เทลงถ้วย
  • ตกแต่งด้วยท็อปปิ้งที่เตรียมไว้ กล้วยหอมสไลด์ บลูเบอร์รี่ สตอร์เบอร์รี่สไลด์ และมะพร้าวหั่นชิ้น จากนั้นก็เอ็นจอยเลยค่ะ

2. ข้าวต้มปลา ( 1 ถ้วย ให้พลังงานประมาณ 220 Kcal)

KAO TOM PLA

อาหารเช้าแบบไทยๆ ที่รับประทานได้อร่อยคล่องคอ แถมสามารถเตรียมได้ตั้งแต่ในตอนค่ำ เพื่อมาอุ่นรับประทานได้ในตอนเช้า ข้าวต้มปลา 1 ถ้วย ให้ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เนื้อปลากะพงให้พลังงานสูง รับประทานข้าวต้มปลา 1 ถ้วย ตามด้วยน้ำส้มคั้น หรือกาแฟดำสักแก้ว จะช่วยเติมเต็มพลังงาน และช่วยให้คุณอิ่มแปล้ไปถึงมื้อกลางวันเลยค่ะ

ส่วนประกอบ:

  • เนื้อปลากะพงขาว หรือปลากะพงแดง ประมาณ 500 กรัม ล้างสะอาด หั่นชิ้นพอคำ
  • ข้าวสวย 2 ทัพพี 
  • เห็ดหอม 4 ดอก แช่น้ำให้นิ่ม หั่นสไสลด์
  • ข่าหั่นแว่น 1 แง่ง หั่นสไลด์
  • รากผักชี 2 ราก 
  • ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ 
  • พริกไทยป่น 1 ช้อนโต๊ะ 
  • ซุปกระดูกหมู ½ ลิตร 
  • ขิงซอยสำหรับโรยหน้า
  • คึ่นฉ่ายหั่นท่อน สำหรับโรยหน้า 
  • ต้นหอมซอย สำหรับโรยหน้า 
  • กระเทียมเจียว สำหรับโรยหน้า 

วิธีทำ:

  • ตั้งหม้อบนเตา ใส่น้ำซุปกระดูกหมู ข่าหั่นแว่น และรากผักชีลงไป ต้มให้เดือด
  • ใส่เนื้อปลากะพง และเห็ดหอมตามลงไป
  • เมื่อเนื้อปลาสุก ปรุงรสด้วย ซีอิ๊วขาว และพริกไทยป่น
  • ตักน้ำซุป และเนื้อปลาที่ต้มไว้ ราดลงบนข้าวสวย โรหน้าตกแต่งด้วยคึ่นฉ่าย ต้นหอม ขิงซอย และกระเทียมเจียว พร้อมรับประทาน อาจเติมน้ำส้มพริกดอง และพริกป่นนิดหน่อย ตามชอบ

*แนะนำว่า ขณะใส่เนื้อปลา ห้ามคนจนกว่าปลาจะสุกดี เพราะจะทำให้น้ำซุปเกิดกลิ่นคาวได้

3. ไข่กระทะ (1 ที่ ให้พลังงานประมาณ 635 Kcal)

SKILLET EGG KAI KRA TA

อาหารเช้าที่อาจไม่สามารถเตรียมล่วงหน้าได้ แต่ทำง่าย และให้พลังงานสูง แถมสารอาหารครบถ้วนทั้งโปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินต่างๆ รับประทานได้อร่อยคู่กับขนมปังปิ้งสัก 1-2 แผ่น กาแฟดำสักแก้ว อิ่มได้นานเลยค่ะ

ส่วนประกอบ:

  • น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
  • หมูบดละเอียด 150 กรัม
  • ซอสปรุงรสฝาเขียว 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำตาลทราย ½ ช้อนชา
  • เนยสดจืด 1 ช้อนโต๊ะ
  • ไข่ไก่ 1-2 ฟอง
  • กุนเชียง หั่นแว่น 4-5 ชิ้น
  • หมูยอ หั่นแว่น 4-5 ชิ้น
  • ไส้กรอกสไลด์ 1-2 ชิ้น
  • ต้นหอมซอย
  • พริกไทยป่น
  • ซอสมะเขือเทศ
  • ซอสปรุงรส
  • ขนมปังปิ้ง 1-2 ชิ้น
  • กระทะสำหรับทำไข่กระทะ

วิธีทำ:

  • นำน้ำมันพืช หมูบด ซอสปรุงรสฝาเขียว และน้ำตาลทราย มาผัดเข้าด้วยกันจนหมูสุก พักไว้
  • นำหมูยอ กุนเชียง และไส้กรอกมารวนให้สุก และพักไว้
  • ตอกไข่ 2 ฟอง แยกใส่ถ้วยไว้ ตั้งกระทะบนเตาโดยใช้ไฟอ่อน ใส่เนยลงไป เมื่อเนยละลายแล้วใส่ไข่ลงไป ทิ้งไว้ให้ไข่สุกตามชอบ ปิดไฟ
  • ตักเครื่องเรียงลงไปให้สวยงาม โรยหน้าด้วยต้นหอมซอย พร้อมรับประทานคู่กับขนมปังปิ้ง 1-2 ชิ้น

4. Ham & Cheese Egg Cup (1 ชิ้น ให้พลังงานประมาณ 168 Kcal)

Ham & Cheese Egg Cup 1

อีกหนึ่งไอเดียอาหารเช้าพลังงานสูง แถมน่ารับประทานมากๆ นั่นคือ Ham & Cheese Egg Cups ให้สารอาหารครบ ทำง่ายๆ ไม่ยุ่งยาก รับประทานคู่กับขนมปังปิ้ง 1-2 แผ่นกับ้ำผลไม้ หรือกาแฟร้อน รับรองถูกปาก ทำให้อาหารเช้ากลายเป็นมื้อใหญ่ของวันสำหรับคุณได้เลยทีเดียว

ส่วนประกอบ: (สำหรับ 1 ชิ้น)

  • น้ำมันพืช ½ ช้อนชา 
  • แฮมรมควัน 1 ชิ้น
  • มะเขือเทศลูกใหญ่สไลด์ 1 แว่น
  • ชีสขูดฝอย ¼ ถ้วย
  • ไข่ลูกใหญ่ 1 ฟอง
  • เกลือป่นเล็กน้อย
  • พริกไทยดำบดหยาบ
  • ผักชีฝรั่งสำหรับตกแต่ง
  • ขนมปังปิ้ง 1-2 แผ่น
  • ถาดทำมัฟฟิน หรือถ้วยมัฟฟินฟอยด์

วิธีทำ:

  • อุ่นเตาอบโดยตั้งอุณหภูมิประมาณ 350-400 องศา
  • นำน้ำมันมาทาในพิมพ์มัฟฟินให้ทั่ว
  • นำแฮมมาวางลงด้านล่าง ตามด้วยมะเขือเทศ
  • นำชีสขูดฝอยโรยไปทั่วๆ แล้วตอกไข่ตามลงไป
  • ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ
  • นำเข้าเตาอบโดยใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที หรืออาจน้อยกว่าหากคุณไม่ชอบรับประทานไข่สุกจนเกินไป จากนั้นเอาออกจากเตาอบ
  • รับประทานคู่กับขนมปังปิ้ง 1-2 แผ่น

5. Pot Hash with Sunny-Side-Up Eggs (1 จาน ให้พลังานประมาณ 333.9 Kcal)

Instant Pot Hash

ครบถ้วนสำหรับพลังงานสำหรับอาหารเช้าน่าอร่อยจานนี้ บอกว่าทำไม่ยาก แถมอิ่มอร่อย ให้พลังงานและโปรตีนสูง ไม่ทำให้คุณเสียเวลามากในการทำ รับรองได้ว่าเมนูนี้จะถูกใจสมาชิกทุกคนในครอบครัวค่ะ

ส่วนประกอบ:

  • น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
  • เนย 1 ช้อนชา
  • เบคอนรมควันหั่นชิ้นเล็ก ½ ถ้วย
  • หอมใหญ่หั่นละเอียด ½ ถ้วย
  • พริกหวานสีแดง และสีเขียวหั่นเต๋าเล็ก ½ ถ้วย
  • มันฝรั่งปอกเปลือก 2-3 ลูก หั่นเต๋า นำไปต้มสุก
  • กระเทียมบด 2 กลีบ
  • น้ำซุปหมู หรือผักจากซุปก้อน ½ ถ้วย
  • ไข่ 1-2 ฟอง
  • ออริกาโนแห้งป่น  1 ช้อนชา
  • พริกป่นเล็กน้อย
  • พริกไทยดำบดหยาบ
  • เกลือป่นเล็กน้อย
  • ผักชีฝรั่งหั่นฝอยสำหรับตกแต่ง

วิธีทำ:

  • นำหม้อสำหรับผัดตั้งบนเตาโดยใช้ไฟปานกลาง เทน้ำมันมะกอกและเนยลงไป
  • เมื่อเนยละลายแล้ว นำเบคอนลงไปผัดจนสุก
  • เติมหอมใหญ่สับ และพริกหวานสีเขียวและแดงลงไปผัดรวมกันจนผักนุ่มได้ที่
  • เติมกระเทียมบด ผงออริกาโน และพริกบนลงไป ปรุงรสด้วยเกลือป่นและพริกไทยดำเล็กน้อย
  • ผัดให้เข้ากันประมาณ 1-2 นาที จนได้กลิ่นหอม
  • นำมันฝรั่งหั่นเต๋าต้มสุก และน้ำซุปเทรวมในหม้อที่ผัดส่วนผสมไว้แล้ว ปิดฝา แล้วตุ๋นด้วยไฟปานกลางประมาณ 10-12 นาที จนน้ำซุปงวดลงจนเกือบแห้ง
  • ทอดไข่ดาว 1-2 ฟอง
  • จัดใส่จาน โปะห้าด้วยไข่ดาว แล้วโรยหน้าด้วยผักชีฝรั่งหั่นฝอย พร้อมรับประทาน

ทราบกันแล้วนะคะว่าอาหารเช้านั้นมีประโยชน์มาก นับเป็นมื้อสำคัญที่สุดของวัน ใครก็ตามที่ไม่รับประทานอาหารเช้าเพราะไม่มีเวลา หรือเลือกรับประทานอะไรก็ได้ที่ช่วยให้เพียงอิ่มท้อง แต่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ แนะนำให้คุณหันมาแบ่งเวลา และให้ความสำคัญในการเตรียมอาหารเช้า เลือกทำอาหารเช้าที่มีคุณค่าให้พลังงานสูง เพื่อให้คุณรู้สึกอิ่ม สดชื่น และมีพลังได้ตลอดทั้งวัน อาหารเช้าหลายอย่างสามารถเตรียมทำ หรือเตรียมส่วนประกอบไว้ล่วงหน้า ให้เวลาตัวเองในการรับประทานอาหารเช้า ร่างกายจะได้แข็งแรง สมองไบรท์ พร้อมรบกับการทำงาน หรือการเรียนนะคะ Happy Energizing Breakfast ค่ะ

อบคุณข้อมูลจาก: teamiblends.com/delish.com/wongnai.com/ trueid.net

Picture credit: pinterest.com