สมัยนี้ไลฟ์สไตล์ของคนรุ่นใหม่ที่ใช้ชีวิตอยู่ในเมืองใหญ่ หรือเมืองหลวงมักเต็มไปด้วยความเร่งรีบ ไม่ว่าจะเป็นชีวิตของคนทำงาน หรือนักเรียน นักศึกษา ต้องตื่นนอนกันแต่เช้า กลับมาถึงบ้านก็ดึกดื่น นอนหลับพักผ่อนน้อย ชีวิตในเมืองต้องแข่งกับเวลา แถมมีกิจกรรมทางสังคมอีกมากมายที่ชีวิตต้องเข้าไปมีส่วนร่วม
เรื่องอาหารเช้าสำหรับคนรุ่นใหม่นั้นง่ายที่สุด กาแฟร้อนแก้วเดียว ข้าวเหนียวหมูปิ้งหน้าออฟฟิศ หรือแซนวิชด์ทำสำเร็จขายอยู่หน้าสถานีรถไฟฟ้า ง่ายหน่อยก็เข้าร้านสะดวกซื้อ หาอะไรทานง่ายๆ นมกล่องนึงกับขนมปัง หรือไม่ก็ลืมอาหารเช้าไปได้เลย
แต่คุณทราบหรือไม่ว่า อาหารเช้านั้นเป็นมื้ออาหารที่มีความสำคัญที่สุดที่คุณไม่ควรพลาด หากอยากทราบว่าอาหารเช้านั้นมีความสำคัญอย่างไร วันนี้ Central Inspirerมีคำตอบมาฝาก พร้อมแนะนำ 5 เมนูอาหารเช้าทำง่าย แถมเพิ่มพลังงานสูงให้กับคนเมือง มาดูกันเลยค่ะ
อาหารเช้าสำคัญแค่ไหน
หลายคนเคยได้ยินว่า อาหารมื้อเช้านั้นเป็นมื้อสำคัญที่สุดของวัน เป็นมื้ออาหารที่เต็มไปด้วยคุณประโยชน์ต่อร่างกายที่ไม่ควรหลีกเลี่ยง คนเราควรรับประทานอาหารเช้าทุกวัน ด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้
1. อาหารเช้าช่วยรักษาระดับพลังงานในร่างกาย
เวลาที่คุณตื่นนอนในตอนเช้า ร่างกายของคุณไม่ได้รับสารอาหารมาเป็นเวลา 6-8 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น การรับประทานอาหารเช้าช่วยเติมเต็มพลังงานในร่างกาย พลังงานหลักที่ร่างกายต้องการคือ กลูโคส (Glucose) ที่แตกตัวและดูดซับจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต หากคุณเว้นการรับประทานอาหารเช้า จะทำให้ค่ากลูโคสในร่างกายลดลง ส่งผลให้พลังงานในร่างกายลดลงด้วย ทำให้คุณอ่อนแรง ไม่สดชื่น คิดอะไรไม่ออก อาหารเช้าเป็นตัวช่วยสร้างพลังงาน เปรียบเทียบง่ายๆ คือร่างกายคนเราก็เหมือนรถยนต์ หากไม่รับประทานอาหารเช้าก็เหมือนรถยนต์ที่น้ำมันกำลังจะหมด ขับเคลื่อนไปได้ช้า ไม่มีพลังในการเคลื่อนไหว หรือคิดทำการในสิ่งใดเลยค่ะ
2. อาหารเช้าช่วยให้น้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น
การรับประทานอาหารเช้าเป็นวิธีที่ช่วยคุณให้ไม่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น เพราะเมื่อคุณรับประทานอาหารเช้าอย่างเพียงพอ คุณจะไม่รู้สึกหิว และไม่อยากรับประทานอาหารจุบจิบระหว่างวัน หากคุณหิ้วท้องจากการไม่รับประทานอาหารเช้ามาถึงมื้อกลางวัน คุณอาจรู้สึกหิวโซจนรับประทานอาหารกลางวันมากขึ้น รวมทั้งของว่างช่วงบ่ายที่จะตามมา เช่น คาปูชิโน่เย็นสักแก้ว หรือเค้กสักชิ้น อันนี้ไม่นับที่คุณมีนัดไปรับประทานอาหารปิ้งย่างกับเพื่อนร่วมงานในมื้อเย็นนะคะ
3. อาหารเช้าช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน
การรับประทานอาหารเช้าทุกวันจะทำให้คุณได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วนที่ร่างกายต้องการในระหว่างวัน หากไม่รับประทานอาหารเช้า เท่ากับคุณพลาดการนำวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เข้าสู่ร่างกาย รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายต้องการ คุณอาจคิดว่า มื้ออื่นๆ ก็สามารถนำสารอาหารต่างๆ เข้าสู่ร่างกายได้ แต่นั่นก็จะไม่ครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการจากอาหาร 3 มื้อต่อวัน จากการศึกษาในวารสาร Proceedings the Nutrition Society Journal ของมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ ประเทศอังกฤษ พบว่าร่างกายของคนที่รับประทานอาหารเช้าทุกวันจะได้รับกรดโฟลิก (Folate) แคลเซียม (Calcium) เหล็ก (Iron) ฟอสฟอรัส (Phosphorus) และวิตามิน A, B1, B2, B3, C และ D มากกว่าร่างกายของคนที่ไม่รับประทานอาหารเช้า รวมทั้งพบว่า คนที่ไม่รับประทานอาหารเช้าจะบริโภคอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัว หรือ Saturate Fat คาร์โบไฮเดรต แนะน้ำตาลในระหว่างวันมากกว่าคนที่รับประทานอาหารเช้า
4. อาหารเช้าช่วยให้สมองแจ่มใส
คุณทราบหรือไม่ว่ากลูโคสช่วยสร้างพลังงานให้กับสมอง จากการศึกษาของ Harvard medical School สหรัฐอเมริกา กล่าวว่า ‘สมอง เป็นอวัยวะที่ต้องการพลังงานมากที่สุด เป็นอวัยวะที่ใช้น้ำตาลในร่างกายไปกว่าครึ่งของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ’ แต่นั่นไม่ได้แปลว่าคุณควรรับประทานของหวาน หรือน้ำตาลให้มากขึ้น แต่นั่นกำลังบอกว่า อาหารเช้าสำคัญอย่างไรกับสมองและร่างกาย การงดอาหารเช้าอาจส่งผลกระทบกับการทำงานทางสมอง อาจทำให้เราขาดสติ ไม่มีสมาธิ แถมความจำอาจลดเลือนลงไปด้วย
ด้วยเหตุผลเหล่านี้ อาหารเช้าจึงถือเป็นมื้อสำคัญของวันที่ช่วยเสริมพลังงานให้กับคุณในช่วงเช้า และช่วยรักษาสมดุลของพลังงานตลอดทั้งวัน อาหารเช้าช่วยสร้างพลังทางสมองและความคิด รวมทั้งทำให้ร่างกายได้สารอาหารครบถ้วน แถมไม่ทำให้คุณน้ำหนักเพิ่มอีกด้วย เมื่อพบว่าอาหารเช้ามีคุณประโยชน์อะไรบ้าง เรามาลองทำเมนูอาหารเช้าที่เต็มเปี่ยมไปด้วยพลังงานกันดีกว่า
แนะนำ 5 เมนูอาหารเช้าพลังงานสูง ทำง่ายอร่อยถูกปาก
1. Best-Ever Açaí Bowl (1 ถ้วย ให้พลังงานประมาณ 250 Kcal)
เมนูอาหารเช้าพลังงานสูงที่ช่วยให้อิ่มท้อง ไม่ยุงยากในการทำ แถม Açaí ยังเป็นผลไม้ตระกูลเบอร์รีที่มีคุณประโยชน์เพียบ ทำได้ไม่ยากหากคุณมีส่วนประกอบติดอยู่ที่บ้านอยู่แล้ว
ส่วนประกอบ: สำหรับท็อปปิ้ง
- น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนชา
- เนื้อมะพร้าวหั่นชิ้นเล็ก ¼ ถ้วย (แบ่งใช้)
- เม็ดอัลมอนด์สไลด์ 2 ช้อนโต๊ะ
- เมล็ดงา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
- บลูเบอร์รี่สด หรือแช่แข็ง 7-8 ผล
- กล้วยหอมหั่นแว่น 4-5 ชิ้น
- สตรอร์เบอร์รี่สดสไลด์ 2-3 ผล
ส่วนประกอบ: สำหรับ Açaí
- Açaí แช่แข็ง 1 ถ้วย (หาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ต และร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ)
- กล้วยหอม 1-2 ผล
- บลูเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย
- น้ำนมอัลมอนด์ หรือนมจืด 1 ½ ถ้วย
- เกลือป่นเล็กน้อย
วิธีทำ: ท็อปปิ้ง
- นำกระทะขนาดเล็กวางลงบนเตา เปิดไฟโดยใช้ความร้อนปานกลาง
- เทน้ำมันมะพร้าวลงไป เติมมะพร้าวหั่นเล็ก อัลมอนด์สไลด์ งา คลุกเคล้าให้เข้ากันจนส่วนผสมดูเหลืองทอง
- นำออกจากความร้อน ราดหน้าด้วยน้ำผึ้ง เทลงบนจาน ทิ้งให้เย็นจนส่วนผสมแข็งตัว
- ตัด หรือหักออกเป็นชิ้นเล็กๆ พักรอไว้
วิธีทำ: Açaí
- ผสม Açaí แช่แข็งกับกล้วยหอม บลูเบอร์รี่แช่แข็ง นมสด หรือน้ำนมอัลมอนด์ และเกลือเล็กน้อยลงในเครื่องปั่นน้ำผลไม้ ปั่นให้เข้ากัน เทลงถ้วย
- ตกแต่งด้วยท็อปปิ้งที่เตรียมไว้ กล้วยหอมสไลด์ บลูเบอร์รี่ สตอร์เบอร์รี่สไลด์ และมะพร้าวหั่นชิ้น จากนั้นก็เอ็นจอยเลยค่ะ
2. ข้าวต้มปลา ( 1 ถ้วย ให้พลังงานประมาณ 220 Kcal)
อาหารเช้าแบบไทยๆ ที่รับประทานได้อร่อยคล่องคอ แถมสามารถเตรียมได้ตั้งแต่ในตอนค่ำ เพื่อมาอุ่นรับประทานได้ในตอนเช้า ข้าวต้มปลา 1 ถ้วย ให้ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เนื้อปลากะพงให้พลังงานสูง รับประทานข้าวต้มปลา 1 ถ้วย ตามด้วยน้ำส้มคั้น หรือกาแฟดำสักแก้ว จะช่วยเติมเต็มพลังงาน และช่วยให้คุณอิ่มแปล้ไปถึงมื้อกลางวันเลยค่ะ
ส่วนประกอบ:
- เนื้อปลากะพงขาว หรือปลากะพงแดง ประมาณ 500 กรัม ล้างสะอาด หั่นชิ้นพอคำ
- ข้าวสวย 2 ทัพพี
- เห็ดหอม 4 ดอก แช่น้ำให้นิ่ม หั่นสไสลด์
- ข่าหั่นแว่น 1 แง่ง หั่นสไลด์
- รากผักชี 2 ราก
- ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยป่น 1 ช้อนโต๊ะ
- ซุปกระดูกหมู ½ ลิตร
- ขิงซอยสำหรับโรยหน้า
- คึ่นฉ่ายหั่นท่อน สำหรับโรยหน้า
- ต้นหอมซอย สำหรับโรยหน้า
- กระเทียมเจียว สำหรับโรยหน้า
วิธีทำ:
- ตั้งหม้อบนเตา ใส่น้ำซุปกระดูกหมู ข่าหั่นแว่น และรากผักชีลงไป ต้มให้เดือด
- ใส่เนื้อปลากะพง และเห็ดหอมตามลงไป
- เมื่อเนื้อปลาสุก ปรุงรสด้วย ซีอิ๊วขาว และพริกไทยป่น
- ตักน้ำซุป และเนื้อปลาที่ต้มไว้ ราดลงบนข้าวสวย โรหน้าตกแต่งด้วยคึ่นฉ่าย ต้นหอม ขิงซอย และกระเทียมเจียว พร้อมรับประทาน อาจเติมน้ำส้มพริกดอง และพริกป่นนิดหน่อย ตามชอบ
*แนะนำว่า ขณะใส่เนื้อปลา ห้ามคนจนกว่าปลาจะสุกดี เพราะจะทำให้น้ำซุปเกิดกลิ่นคาวได้
3. ไข่กระทะ (1 ที่ ให้พลังงานประมาณ 635 Kcal)
อาหารเช้าที่อาจไม่สามารถเตรียมล่วงหน้าได้ แต่ทำง่าย และให้พลังงานสูง แถมสารอาหารครบถ้วนทั้งโปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินต่างๆ รับประทานได้อร่อยคู่กับขนมปังปิ้งสัก 1-2 แผ่น กาแฟดำสักแก้ว อิ่มได้นานเลยค่ะ
ส่วนประกอบ:
- น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
- หมูบดละเอียด 150 กรัม
- ซอสปรุงรสฝาเขียว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย ½ ช้อนชา
- เนยสดจืด 1 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ไก่ 1-2 ฟอง
- กุนเชียง หั่นแว่น 4-5 ชิ้น
- หมูยอ หั่นแว่น 4-5 ชิ้น
- ไส้กรอกสไลด์ 1-2 ชิ้น
- ต้นหอมซอย
- พริกไทยป่น
- ซอสมะเขือเทศ
- ซอสปรุงรส
- ขนมปังปิ้ง 1-2 ชิ้น
- กระทะสำหรับทำไข่กระทะ
วิธีทำ:
- นำน้ำมันพืช หมูบด ซอสปรุงรสฝาเขียว และน้ำตาลทราย มาผัดเข้าด้วยกันจนหมูสุก พักไว้
- นำหมูยอ กุนเชียง และไส้กรอกมารวนให้สุก และพักไว้
- ตอกไข่ 2 ฟอง แยกใส่ถ้วยไว้ ตั้งกระทะบนเตาโดยใช้ไฟอ่อน ใส่เนยลงไป เมื่อเนยละลายแล้วใส่ไข่ลงไป ทิ้งไว้ให้ไข่สุกตามชอบ ปิดไฟ
- ตักเครื่องเรียงลงไปให้สวยงาม โรยหน้าด้วยต้นหอมซอย พร้อมรับประทานคู่กับขนมปังปิ้ง 1-2 ชิ้น
4. Ham & Cheese Egg Cup (1 ชิ้น ให้พลังงานประมาณ 168 Kcal)
อีกหนึ่งไอเดียอาหารเช้าพลังงานสูง แถมน่ารับประทานมากๆ นั่นคือ Ham & Cheese Egg Cups ให้สารอาหารครบ ทำง่ายๆ ไม่ยุ่งยาก รับประทานคู่กับขนมปังปิ้ง 1-2 แผ่นกับ้ำผลไม้ หรือกาแฟร้อน รับรองถูกปาก ทำให้อาหารเช้ากลายเป็นมื้อใหญ่ของวันสำหรับคุณได้เลยทีเดียว
ส่วนประกอบ: (สำหรับ 1 ชิ้น)
- น้ำมันพืช ½ ช้อนชา
- แฮมรมควัน 1 ชิ้น
- มะเขือเทศลูกใหญ่สไลด์ 1 แว่น
- ชีสขูดฝอย ¼ ถ้วย
- ไข่ลูกใหญ่ 1 ฟอง
- เกลือป่นเล็กน้อย
- พริกไทยดำบดหยาบ
- ผักชีฝรั่งสำหรับตกแต่ง
- ขนมปังปิ้ง 1-2 แผ่น
- ถาดทำมัฟฟิน หรือถ้วยมัฟฟินฟอยด์
วิธีทำ:
- อุ่นเตาอบโดยตั้งอุณหภูมิประมาณ 350-400 องศา
- นำน้ำมันมาทาในพิมพ์มัฟฟินให้ทั่ว
- นำแฮมมาวางลงด้านล่าง ตามด้วยมะเขือเทศ
- นำชีสขูดฝอยโรยไปทั่วๆ แล้วตอกไข่ตามลงไป
- ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ
- นำเข้าเตาอบโดยใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที หรืออาจน้อยกว่าหากคุณไม่ชอบรับประทานไข่สุกจนเกินไป จากนั้นเอาออกจากเตาอบ
- รับประทานคู่กับขนมปังปิ้ง 1-2 แผ่น
5. Pot Hash with Sunny-Side-Up Eggs (1 จาน ให้พลังานประมาณ 333.9 Kcal)
ครบถ้วนสำหรับพลังงานสำหรับอาหารเช้าน่าอร่อยจานนี้ บอกว่าทำไม่ยาก แถมอิ่มอร่อย ให้พลังงานและโปรตีนสูง ไม่ทำให้คุณเสียเวลามากในการทำ รับรองได้ว่าเมนูนี้จะถูกใจสมาชิกทุกคนในครอบครัวค่ะ
ส่วนประกอบ:
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- เนย 1 ช้อนชา
- เบคอนรมควันหั่นชิ้นเล็ก ½ ถ้วย
- หอมใหญ่หั่นละเอียด ½ ถ้วย
- พริกหวานสีแดง และสีเขียวหั่นเต๋าเล็ก ½ ถ้วย
- มันฝรั่งปอกเปลือก 2-3 ลูก หั่นเต๋า นำไปต้มสุก
- กระเทียมบด 2 กลีบ
- น้ำซุปหมู หรือผักจากซุปก้อน ½ ถ้วย
- ไข่ 1-2 ฟอง
- ออริกาโนแห้งป่น 1 ช้อนชา
- พริกป่นเล็กน้อย
- พริกไทยดำบดหยาบ
- เกลือป่นเล็กน้อย
- ผักชีฝรั่งหั่นฝอยสำหรับตกแต่ง
วิธีทำ:
- นำหม้อสำหรับผัดตั้งบนเตาโดยใช้ไฟปานกลาง เทน้ำมันมะกอกและเนยลงไป
- เมื่อเนยละลายแล้ว นำเบคอนลงไปผัดจนสุก
- เติมหอมใหญ่สับ และพริกหวานสีเขียวและแดงลงไปผัดรวมกันจนผักนุ่มได้ที่
- เติมกระเทียมบด ผงออริกาโน และพริกบนลงไป ปรุงรสด้วยเกลือป่นและพริกไทยดำเล็กน้อย
- ผัดให้เข้ากันประมาณ 1-2 นาที จนได้กลิ่นหอม
- นำมันฝรั่งหั่นเต๋าต้มสุก และน้ำซุปเทรวมในหม้อที่ผัดส่วนผสมไว้แล้ว ปิดฝา แล้วตุ๋นด้วยไฟปานกลางประมาณ 10-12 นาที จนน้ำซุปงวดลงจนเกือบแห้ง
- ทอดไข่ดาว 1-2 ฟอง
- จัดใส่จาน โปะห้าด้วยไข่ดาว แล้วโรยหน้าด้วยผักชีฝรั่งหั่นฝอย พร้อมรับประทาน
ทราบกันแล้วนะคะว่าอาหารเช้านั้นมีประโยชน์มาก นับเป็นมื้อสำคัญที่สุดของวัน ใครก็ตามที่ไม่รับประทานอาหารเช้าเพราะไม่มีเวลา หรือเลือกรับประทานอะไรก็ได้ที่ช่วยให้เพียงอิ่มท้อง แต่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ แนะนำให้คุณหันมาแบ่งเวลา และให้ความสำคัญในการเตรียมอาหารเช้า เลือกทำอาหารเช้าที่มีคุณค่าให้พลังงานสูง เพื่อให้คุณรู้สึกอิ่ม สดชื่น และมีพลังได้ตลอดทั้งวัน อาหารเช้าหลายอย่างสามารถเตรียมทำ หรือเตรียมส่วนประกอบไว้ล่วงหน้า ให้เวลาตัวเองในการรับประทานอาหารเช้า ร่างกายจะได้แข็งแรง สมองไบรท์ พร้อมรบกับการทำงาน หรือการเรียนนะคะ Happy Energizing Breakfast ค่ะ
อบคุณข้อมูลจาก: teamiblends.com/delish.com/wongnai.com/ trueid.net
Picture credit: pinterest.com