แม้ว่าตอนนี้ยังอยู่ในช่วงกักตัว จะออกไปไหนมาไหนก็ลำบาก ไหนจะต้องทำงานที่บ้านและดูแลร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ “การออกกำลังกาย” อาจทำได้ลำบากขึ้นสำหรับผู้ที่เคยออกไปวิ่งในสวนสาธารณะ หรือเคยออกกำลังกายที่ยิมหรือฟิตเนสเป็นประจำ แต่ถึงอย่างไรก็ตาม แม้จะไม่สามารถออกกำลังกายนอกบ้านได้ในช่วงนี้ เพื่อนๆ ก็อย่าหยุดออกกำลังกายกันนะคะ เพราะยิ่งในช่วงเวลาที่ร่างกายไม่ค่อยได้ขยับไปไหนอย่างช่วงกักตัวอยู่บ้านแบบนี้ ร่างกายอาจออกอาการอ่อนเพลีย เหนื่อย อ่อนล้า ทั้งๆ ที่ไม่ค่อยทำอะไร ซึ่งเป็นผลมาจากอาการเครียดและกังวลต่อสถานการณ์ตอนนี้นั่นเอง
ดังนั้น Central Inspirer จึงอยากชวนเพื่อนๆ ทุกคนให้ลองออกมาขยับแข้งขยับขาและ “ออกกำลังกายที่บ้าน” เพื่อเรียกเหงื่อและฟื้นกำลังกายให้แข็งแรง กระปรี้กระเปร่า ผ่อนคลายความตึงเครียด และช่วยให้เราแอคทีฟพร้อมสู้กับทุกวันได้อย่างสบายๆ กันค่ะ!
ก่อนจะเข้าสู่ช่วงวิธีออกกำลังกาย สิ่งที่เพื่อนๆ ควรมีไว้สำหรับการออกกำลังกายอยู่บ้านก็คือ “ชุดออกกำลังกาย” ที่มีความยืดหยุ่น ใส่สบายตัว เพื่อการเคลื่อนไหวที่คล่องตัวนั้นเองค่ะ และอุปกรณ์อีกอย่างที่จะช่วยเซฟความปลอดภัยระหว่างการออกกำลังกายจากพื้นแข็งๆ ได้ก็คือ “เสื่อโยคะ” หรือ “เสื่อออกกำลังกาย” ที่ใช้กับการออกกำลังกายได้หลากหลายประเภท ทั้ง คาดิโอ โยคะ พิลาทิส หรือจะเอาไปรองระหว่างการซิตอัพสร้างซิกแพ็ก ก็สามารถช่วยให้เราออกกำลังกายได้อย่างสบายตัวขึ้นค่ะ
วิธีการออกกำลังกายที่บ้านอย่างง่ายๆ และใช้พื้นที่น้อย ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์อะไรมากมาย สามารถออกกำลังกายเน้นที่ส่วนขาและสะโพก ส่วนแขนและหน้าท้อง จนกระทั่งทุกส่วนของร่างกาย โดยเทรนเนอร์ออกกำลังกายแนะนำให้แบ่งการออกกำลังกายออกเป็น 1-3 เช็ต แบ่งการออกกำลังกายแต่ละเซ็ทออกเป็น 6-8 ท่า และให้ทำท่าออกกำลังกายนั้นซ้ำๆ วนไปให้ครบ 1 นาที แต่ละท่าให้พักได้สั้นๆ ประมาณ 15 วินาที เพียงเท่านี้เพื่อนๆ ก็สามารถออกกำลังกายได้ประมาณ 20-30 นาทีติดต่อกัน และมากพอสำหรับการจะสร้างสุขภาพดีได้ทุกวันแล้วค่ะ
ท่าออกกำลังกายเน้นส่วนขาและสะโพก
Squat ถือเป็นท่าออกกำลังกายยอดนิยม เพราะสามารถทำได้ง่าย เพียงแค่กางขาให้ได้ระยะห่างเท่าช่วงไหล่ ย่อเข่าโดยไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้า ขณะที่ย่อให้เกร็งช่วงหน้าท้อง เพื่อจะได้เบิร์นทั้งช่วงขา สะโพก และหน้าท้องไปด้วยทีเดียว
Glute bridge ท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้ายและต้นขาให้กระชับได้รูปสวยงาม ทำได้โดยนอนหงายให้หลังแนบชิดกับเสื่อออกกำลังกาย จากนั้นงอเข่าตั้งขึ้น ยกสะโพก เก็บหลังตรง และเกร็งหน้าท้อง หากอยากเพิ่มความยากให้ลองยกแขนชูขึ้นขณะทำท่านี้ด้วยก็ได้นะ
Wall sits ถือเป็นท่าออกกำลังกายที่เรียบง่ายที่สุด ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์อะไรแค่มีกำแพงเท่านั้น โดยท่านี้เริ่มจากให้เอาหลังชนกำลังและย่อเข่าเหมือนเรากำลังนั่งเก้าอี้ เพียงแต่เป็นเก้าอี้อากาศ นั่งค้างให้หลังตรงชิดกำแพงอยู่อย่างนั้นประมาณ 1 นาที และพัก ท่านี้จะช่วยเสริมกำลังขาและกระชับสัดส่วนช่วงล่างให้เฟิร์มยิ่งขึ้น
ท่าออกกำลังกายเน้นช่วงแขนและหน้าท้อง
Push-Up ท่าวิดพื้นถือเป็นท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนบนและช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำ เท้าทั้งสองชิดกัน และใช้มือยกตัวขึ้นให้อยู่ในท่าวิดพื้น ให้ศอกกับไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน พยายามทำหลังและก้นให้ตรงขณะยกตัวขึ้น แขนไม่ง้อ ท่านี้จะช่วยเพิ่มความเฟิร์มให้กับกล้ามเนื้อบริเวณแขน ไหล่ หลัง และอกได้อย่างดี
Shoulder Taps ท่าที่พัฒนามาจากท่า Plank ที่เพิ่มความตื่นเต้นอีกนิดด้วยการใช้มือซ้ายแตะไหล่ขวา สลับกับการใช้มือขวาแตะไหล่ซ้าย ทำครบทั้งสองข้างนับเป็น 1 ครั้ง เมื่อทำครบ 15 ครั้งถึงพัก ขณะทำท่านี้พยายามทรงตัวให้นิ่งที่สุด ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงช่วงแขน ไหล่ และหน้าท้องให้กระชับสวย
Twists เป็นท่าที่ช่วยทำให้ส่วนของหน้าท้องแบบราบ ทำได้ง่ายๆ โดยการนั่งแล้วงอเข่า ยกขาทั้งสองข้างให้ลอยขึ้นเล็กน้อย และให้ประสานมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน หรือถือบัมเบลด้วยมือทั้งสอง จากนั้นให้บิดตัวไปทางซ้ายและขวาสลับกัน
ท่าออกกำลังกายบริหารทุกส่วนของร่างกาย
Superman hold เป็นท่าที่ทำได้ง่ายมากๆ เพียงแค่โพสท่าเหมือนซูเปอร์แมนกำลังบินเหมือนชื่อท่า เริ่มด้วยการนอนคว่ำให้หน้าท้องแนบกับเสื่อออกกำลังกาย ยกแขนและขาทั้งสองข้างลอยเหนือพื้น หน้ามองตรง เมื่อแน่ใจว่าไม่มีส่วนไหนของร่างกายสัมผัสพื้นนอกจากหน้าท้อง ให้ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 1 นาที ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงและยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อทุกส่วน แถมยังช่วยลดอาการปวดหลัง ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นอีกด้วย
Mountain Climber ถือเป็นท่าเรียกเหงื่อที่ทำได้ไม่ยากเลย เริ่มต้นจากท่าวิดพื้น ลงน้ำหนักที่มือ ยืดเข่าและสโพกให้ตรง และให้ก้าวเท้าไปข้างหน้าสลับซ้ายขวาคล้ายกับการปีนเขาอยู่กับที่ ทำให้ครบ 1 นาทีค่อยพักเล็กน้อย ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้ทุกส่วน และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ดีเช่นกัน
เป็นยังไงกันบ้างคะกับวิธีออกกำลังกายให้ฟิตแอนด์เฟิร์มง่ายๆ ที่ Central Inspirer นำมาฝากกันวันนี้ หวังว่าเพื่อนๆ จะลองนำไปทำตามและออกกำลังกายให้ได้วันละ 30 นาที เพื่อดูแลร่างกายตัวเองให้แข็งแรงอยู่เสมอนะคะ และหากใครกำลังมองหาอุปกรณ์ออกกำลังกายคุณภาพดีเพื่อช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น ก็มาช้อปกันต่อได้เลยที่ Central Online ที่ตอนนี้กำลังมีโปรโมชั่นดีๆ น่าช้อปเอาใจคนอยากฟิตอยู่บ้าน ห้ามพลาดเลยนะคะ!