พฤติกรรมแบบไหน ช่วยให้การนอนมีคุณภาพ

CHOLD. SW·January 22, 2020

·844 views

การนอนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตมนุษย์ เราใช้เวลาเกือบ 1 ใน 3 ของชีวิตในการนอน เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมเซลล์ผิวหนังหรืออวัยวะที่สึกหรอและให้สมองได้รับการซ่อมแซมหลังจากการใช้งานอย่างหนัก การนอนที่มีคุณภาพจะช่วยรักษาสุขภาพ ปรับสมดุลฮอร์โมน และสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย แต่การนอนไม่ได้ขึ้นอยู่กับจำนวนชั่วโมงที่เราหลับเพียงอย่างเดียว ระดับความลึกก็มีความสำคัญ แม้จะนอนครบ 8 ชั่วโมง แต่มักจะหลับในช่วงตื้นและตื่นกลางดึกอยู่บ่อยๆ ก็ส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลียได้ สำหรับคนที่มีปัญหาการนอน ให้ลองปฎิบัติตัวตามเคล็ดลับที่นำมาเสนอกันแล้วลองดูว่าได้ผลมากน้อยแค่ไหน

เปิดรับแสงธรรมชาติระหว่างวันมากขึ้น

ร่างกายของเรามีระบบนาฬิกาชีวภาพอยู่ ซึ่งจะสอดคล้องกับการทำงานในระบบอื่นๆของร่างกาย ทั้งอวัยวะ สมอง และฮอร์โมน ช่วยให้เราตื่นตัวในเวลากลางวันและง่วงนอนในเวลากลางคืน แสงสว่างจ้านั้นส่งผลโดยตรงต่อนาฬิกาชีวภาพนี้ จากการศึกษาในผู้สูงอายุคือ ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับหากเริ่มสัมผัสแสงจ้าในเวลากลางวันมากขึ้นจะช่วยปรับปรุงคุณภาพและระยะเวลาในการนอนหลับมากขึ้นถึง 80% ลดเวลาที่ใช้ก่อนการผล็อยหลับลงถึง 83% โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่มีปัญหาโรคนอนหลับที่รุนแรงหรือนอนไม่หลับเป็นประจำ ซึ่งถ้าหากไม่สามารถออกไปรับแสงธรรมชาติก็สามารถใช้หลอดไฟที่สว่างจ้าทดแทนได้

หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าในเวลากลางคืน

การเปิดรับแสงจ้าในเวลากลางวันจะช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนแต่แสงในเวลากลางคืนกลับให้ผลตรงกันข้าม เป็นผลจากนาฬิกาชีวภาพ หากอยูใต้แสงจ้าในเวลาเย็น สมองของเราจะสั่งการว่ายังเป็นเวลากลางวัน ทำให้ลดเมลาโทนินที่จะช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลายและหลับลึกลง ส่งผลให้เรานอนหลับได้ไม่สนิท ซึ่งแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกเช่นสมาร์ทโฟนและคอมพิวเตอร์ที่เราใช้เป็นประจำคือศัตรูที่ร้ายแรงที่สุด หากจำเป็นต้องใช้ควรใช้แว่น หรือแอพพลิเคชันที่ช่วยป้องกันแสงสีฟ้า และใช้งานให้น้อยที่สุด

3.ไม่งีบหลับเป็นเวลานานในเวลากลางวัน

การงีบหลับเป็นระยะเวลาสั้นๆระหว่างวันนั้นจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพสมองเพิ่มขึ้น แต่ถ้าหากมากไปจะส่งผลเสียต่อคุณภาพการหลับและขัดขวางการนอนในเวลากลางคืน การงีบหลับที่นานเกินไปจะยิ่งทำให้เรารู้สึกเพลียมากขึ้นหลังจากตื่นขึ้นมา และทำให้สมองเข้าใจว่าเราได้พักผ่อนไปแล้ว เมื่อถึงเวลากลางคืนจะไม่สามารถหลับลึกได้เต็มที่ การงีบที่ดีนั้นจึงไม่ควรเกินจะเกิน 30 นาที และควรที่จะตื่นและหลับในเวลาเดียวกันให้เป็นกิจวัตรไม่ว่าจะเป็นวันหยุดหรือวันทำงาน เพื่อให้ร่างกาย

ทานอาหารเสริมเมลาโทนิน

เมลาโทนินคือฮอร์โมนที่ช่วยบอกสมองของเราว่าถึงเวลาที่ควรผ่อนคลายและเตรียมตัวนอนได้แล้ว จะผลิตออกมาตามธรรมชาติอยู่แล้ว แต่สำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่กลับอย่างต่อเนื่อง ปัจจุบันได้มีการผลิตอาหารเสริมที่มีส่วนผสมของเมลาโทนินที่ช่วยให้หลับได้ดียิ่งขึ้น เป็นวิธีที่ง่ายที่ทำให้เราเริ่มหลับได้เร็วขึ้น เมลาโทนิน 2 มิลลิกรัม ทาน 30-60 นาทีก่อนเข้านอน จะช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนถึง 15% และการทานเข้าไปก็ไม่มีผลกระทบทางเสียใดๆกับร่างกาย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องเดินทางข้ามไทม์โซนเพื่อย้ายไปอยู่อีกประเทศ จะช่วยให้นาฬิกาชีวภาพเป็นปกติไวขึ้น ที่เริ่มทานอาจจะปรึกษาหมอหรือเภสัชกรเพื่อความแน่ใจในการใช้เรื่องปริมาณ

จัดห้องนอนให้อยู่ในสภาพสะดวกสบายที่สุด

หลายคนอาจไม่ใส่ใจกับห้องนอนมากนัก แต่ก็ปฎิเสธไม่ได้ว่าเราใช้เวลาอยู่ในห้องนอนมากกว่าห้องอื่นๆในบ้าน การสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีจะช่วยให้เรานอนหลับได้สนิทมากขึ้น ตรวจเช็คให้แน่ใจว่าห้องนอนไม่มีเสียงรบกวนในเวลากลางคืน ควรต้องมืดสนิท มีอุณหภูมิพอเหมาะ และที่สำคัญคือเตียง ฟูก และหมอน ที่มีผลอย่างมากต่อคุณภาพการนอน ฟูกนอนที่มีคุณภาพดีจะช่วยลดอาการปวดหลัง ไหล่ หรือสะโพกได้มากกว่า 50% และจากการศึกษาทดลอง ฟูกนอนใหม่จะช่วยเพิ่มอัตราการนอนหลับได้มากขึ้นกว่าเดิม เราจึงควรต้องเลือกของที่มีคุณภาพ และแนะนำให้เปลี่ยนฟูกนอนใหม่ทุกๆ 5-8 ปี

อาการนอนไม่หลับนอกจากจะส่งผลต่อร่างกายทำให้รู้สึกอ่อนเพลียแล้ว ยังส่งผลต่อจิตใจอีกด้วย คือทำให้หงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวน ระบบความจำไม่สามารถทำงานได้เต็มที่ เราจึงควรดูแลให้คุณภาพการนอนของเราอยู่ในระดับที่ดีเสมอ หลังจากอ่านเคล็ดลับที่ช่วยให้การนอนดีขึ้นในด้านบนจบแล้ว ก็ได้เวลาเริ่มทดลองด้วยตัวเอง สวมชุดนอนสบายๆแล้วเตรียมตัวเข้านอนได้เลย

You may interested