เคยได้ยินผู้ใหญ่ คุณพ่อคุณแม่ และคุณครูสอนวิชาสุขศึกษาที่โรงเรียนสอนไว้ว่า หากอยากมีร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง ต้องไม่พลาดที่จะรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยปกติเพราะเป็นคนรักสุขภาพอยู่แล้ว อาจมีนอกลู่นอกทางไปย้าง เพื่อนชวนไปรับประทานปิ้งย่างเกาหลี หรือหมูกระทะเป็นครั้งคราว เป็นคนไม่ชอบทานของหวาน แต่ก็ไม่ขาดลาเต้เย็นหวานน้อย อาจมีชิมๆ เค้กช็อกโกแลตนิดน้อย แต่ก็ไม่มากมายอะไร
วันนี้ Central Inspirer อยากมาชวนคุยว่าอาหาร 5 หมู่นั้นมีอะไรบ้าง คุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ของอาหาร 5 หมู่คืออะไร อีกทั้งยังมี 7 เมนูอาหารสุดฮิตติดชาร์ตที่คนไทยชอบรับประทาน มีรสชาติอร่อย รับประทานกันได้บ่อยๆ ไม่เบื่อ แถมมีโภชนาการครบ 5 หมู่มาฝาก มาดูกันเลยค่ะ
“อาหาร 5” หมู่คืออะไร
อาหาร 5 หมู่ หรือ The Five Food Groups คือ หมู่อาหารตามหลักโภชนาการ เป็นอาหารที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เน้นจากความหลากหลายและสัดส่วนอาหารที่มีความสมดุล โดนแบ่งประเภทตามสารอาหารที่มีความคล้ายกันออกเป็น 5 หมวดหมู่ ประกอบด้วย
หมู่ที่ 1 โปรตีน
โปรตีน (Protein) คือ อาหารหลักที่ประกอบด้วยเนื้อสัตว์ นม ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ รวมไปถึงจุลินทรีย์ เช่น ยีสต์ สาหร่าย เห็ด หนอน และแมลงที่กินได้ โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของเซลล์ในร่างกาย และเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่ร่างกายจะขาดไม่ได้ ถ้านำเอาโปรตีนมาวิเคราะห์ทางเคมี จะพบว่าโปรตีนประกอบไปด้วยสารเคมีจำพวกหนึ่งที่เรียกว่า กรดอะมิโน ที่สามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ชนิด คือ กรดอะมิโนจำเป็น ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากการรับประทานอาหารต่างๆ และกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ซึ่งร่างกายสามารถสร้างขึ้นเองได้ โปรตีนถือได้ว่าหมู่อาหารหลักที่สำคัญในการเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย
ประโยชน์ของโปรตีน
- ช่วยเสริมสร้างใยคอลลาเจนใต้ผิวหนัง และเชื่อมสมานเซลล์ให้ยึดติดกัน
- ควบคุมการทำงานของร่างกาย ทำให้เนื้อเยื่อ เซลล์ และระบบภูมิคุ้มกันสมดุล
- ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย ซึ่งโปรตีนจะถูกนำไปสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก เลือด เม็ดเลือด ผิวหนัง น้ำย่อย ฮอร์โมน น้ำนม รวมไปถึงการสร้างภูมิต้านทานเชื้อโรคต่างๆ
- ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย เช่น แผลต่าง ๆ หรือจากอาการเจ็บป่วย เป็นต้น พร้อมเสริมสร้างให้ร่างกายมีภูมิต้านทานโรค
- ช่วยสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกาย
- ให้พลังงานแก่ร่างกาย ในกรณีทีร่างกายขาดพลังงาน
- ช่วยควบคุมการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกาย และทำให้อวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ
หมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) คือ อาหารหลักหมู่ที่ 2 ที่ประกอบไปด้วยข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน เป็นต้น รวมไปถึงผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าว แป้ง คาร์โบไฮเดรตช่วยสร้างพลังงานเพื่อให้ร่างกายนำไปทำกิจกรรมในแต่ละวันได้อย่างเพียงพอ คาร์โบไฮเดรตมีส่วนช่วยเผาผลาญไขมันไปเป็นพลังงาน เสริมสร้างการทำงานของระบบประสาทและสมอง อีกทั้งยังมีสารอนุพันธุ์ของกลูโคส หรือกรดกลูคูโรนิก (Glucuronic Acid) ที่ช่วยขับสารพิษในตับให้ลดลง และช่วยกำจัดของเสียออกจากร่างกาย
ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต
- ให้พลังงานแก่ร่างกาย ทำให้เรามีเรี่ยวแรงในการเคลื่อนไหวทำกิจกรรมต่างๆ พร้อมให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย
- ช่วยให้สมองดึงกลูโคสมากระตุ้นทำงานอย่างสมดุล ทำให้อารมณ์ไม่แปรปรวนง่าย
- คาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นต่อการเผาผลาญไขมันในร่างกายให้เป็นปกติ เพราะถ้าร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ จะเผาผลาญไขมันเป็นกำลังงานมากขึ้น ทำให้เกิดสารประเภทคีโทนมาคั่ง ซึ่งจะก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้
- ช่วยสงวนคุณค่าของโปรตีนไว้ไม่ให้เผาผลาญเป็นพลังงาน ถ้าได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอแล้ว เพื่อให้ร่างกายนำโปรตีนไปใช้ในทางที่เป็นประโยชน์มากที่สุด
หมู่ที่ 3 เกลือแร่หรือแร่ธาตุ
เกลือแร่ (Vegetables and Legumes / Beans) คือ อาหารหลักหมู่ที่ 3 ที่ประกอบไปด้วยพืช ผักชนิดต่างๆ ทั้งผักใบเขียวและผักใบสีต่างๆ เช่น สีเหลือง สีขาว สีม่วง สีแดง เป็นต้น ซึ่งจะให้คุณค่าทางอาหารที่แตกต่างกันออกไป โดยเกลือแร่เป็นกลุ่มของสารอนินทรีย์ที่ร่างกายขาดไม่ได้ เกลือแร่ที่ร่างกายของคนเราต้องการแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ เกลือแร่ที่คนต้องการในขนาดมากกว่าวันละ 100 มิลลิกรัม ประกอบด้วย แคลเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม กำมะถัน คลอรีน และเกลือแร่ที่คนเราต้องการในขนาดเพียงวันละ 2-3 มิลลิกรัม ประกอบด้วย ธาตุเหล็ก ทองแดง โคบอลต์ โครเมียม ซีลีเนียม ฟลูออรีน แมงกานีส สังกะสี ไอโอดีน และโมลิบดีนัม
ประโยชน์ของเกลือแร่
- ทำให้ผิวพรรณสดใส ลำไส้ทำงานได้ตามปกติ ส่งผลดีต่อระบบขับถ่าย
- สร้างภูมิต้านทานต่อเชื้อโรค และทำให้อวัยวะร่างกายทำงานปกติ
- ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก และฟันให้แข็งแรง
- ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานเชื้อโรคต่าง ๆ ทำให้ร่างกายมีความแข็งแรง
- ช่วยทำให้อวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ
- ช่วยควบคุมความเป็นกรดด่างในร่างกาย โดยมีโซเดียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และคลอรีน ทำหน้าที่สำคัญในการควบคุมความเป็นกรดด่างในร่างกาย เพื่อให้มีชีวิตอยู่ได้
- ช่วยควบคุมน้ำ โซเดียม และโพแทสเซียม ช่วยในการควบคุมความสมดุลของน้ำภายในและภายนอกเซลล์
หมู่ที่ 4 ผลไม้และวิตามิน
ผลไม้และวิตามิน (Fruits & Vitamins) คือ อาหารที่ประกอบไปด้วยผลไม้ชนิดต่างๆ อาหารหมู่นี้เมื่อร่างกายย่อยแล้ว จะให้สารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่กับร่างกาย คล้ายกับอาหารหลักหมู่ที่ 3 อาหารหมู่นี้เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่ก็ไม่สามารถขาดได้ เพราะถ้าขาดวิตามินก็จะทำให้ร่างกายของเราผิดปกติ อีกทั้งร่างกายของคนเราไม่สามารถสร้างวิตามินขึ้นเองได้ หรือหากสร้างได้ ก็ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยอาศัยคุณสมบัติการละลายตัวของวิตามิน ทำให้มีการแบ่งวิตามินเป็นออกเป็น 2 ชนิด คือ วิตามินที่ละลายในไขมัน ประกอบด้วย วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค และวิตามินที่ละลายในน้ำ ประกอบด้วย วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 วิตามินบี 9 วิตามินบี 12 วิตามินซี และไบโอติน
ประโยชน์ของผลไม้และวิตามิน
- ช่วยบำรุงผิวหนัง สุขภาพเหงือก และฟันให้แข็งแรง
- ทำให้สุขภาพแข็งแรง มีภูมิคุ้มกัน ไม่เจ็บป่วยบ่อย
- ช่วยทำให้อวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ
- ช่วยทำให้ระบบการย่อยและการขับถ่ายเป็นไปอย่างปกติ เพราะอาหารหมู่นี้จะมีเส้นใยอาหารมาก
หมู่ที่ 5 ไขมัน
ไขมัน (Fat) คือ หนึ่งในอาหารหลักที่ประกอบไปด้วยไขมันจากพืชและสัตว์ ซึ่งมักจะนิยมนำมาใช้ในการประกอบอาหารเพื่อทำให้อาหารมีรสชาติและมีสีสัน รวมไปถึงไขมันที่แทรกอยู่ตามเนื้อสัตว์ต่างๆ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว หรือเนื้อไก่ ส่วนเนื้อปลาบางชนิดจะมีไขมันน้อยกว่า 1% และบางชนิดจะมีมากกว่า 12% โดยไขมันจะแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่ ไขมันดี หรือ High Density Lipoprotein (HDL) คือ ไขมันที่อุดมไปด้วยกรดไขมันจำเป็นที่เป็นไขมันอิ่มตัวที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาได้เอง จัดเป็นไขมันที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการต่างๆ ของร่างกาย รวมไปถึงใช้ในการผลิตฮอร์โมนบางชนิดๆ และไขมันร้าย หรือ Low density lipoprotein (LDL) คือ ไขมันอิ่มตัวที่พบมากในเนย เนื้อ นมสด และไขมันทรานส์ พบมากในมาการีนและ ขนมอบต่างๆ ไขมันนี้จะเพิ่มคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ทำให้เกิดโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด โรคหัวใจและหลอดเลือดได้
ประโยชน์ของไขมัน
- ทำหน้าที่ช่วยดูดซึมวิตามินชนิดที่ละลายในไขมัน เพื่อนำไปเสริมสร้างการทำงานของร่างกาย
- ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย โดยไขมันจะถูกเก็บไว้ตามใต้ผิวหนังตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น สะโพก ต้นข เป็นต้น และไขมันที่สะสมไว้เหล้านั้นจะให้ความอบอุ่นแก่ร่างกายและให้พลังงานที่สะสมไว้ใช้ในยามที่จำเป็นระยะยาว
- ช่วยป้องกันการกระทบกระเทือนของอวัยวะภายในร่างกาย ที่เกิดจากแรงกระแทกหรือเกิดจากการเคลื่อนไหวอย่างแรงของร่างกาย ไขมันจึงเป็นตัวช่วยป้องกันการบาดเจ็บของอวัยวะภายในร่างกายได้เป็นอย่างดี
- ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน เช่น วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินดี และวิตามินเค
- ช่วยปกป้องและป้องกันความร้อน รวมไปถึงช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ ซึ่งทำหน้าที่เป็นฉนวนกันความร้อนของเนื้อเยื่อใต้ผิวหนังและอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกาย
ทำไมเราถึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่
อาหาร 5 หมู่มีความจำเป็นต่อร่างกายเป็นอย่างมาก ในแต่ละวันจึงควรบริโภคเมนูอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับคุณค่าทางโภชนาการอย่างครบถ้วน หากรับประทานอาหารไม่ครบ 5 หมู่เป็นประจำ เลือกรับประทานแต่สิ่งที่ชอบ ทำพฤติกรรมแบบนี้ติดต่อกันเป็นเวลานานๆ จะทำให้ร่างกายไม่สมบูรณ์แข็งแรง ขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งอาจก่อให้เกิดภูมิต้านทานต่ำ ทำให้ผิวพรรณไม่สดใส ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ และความเจ็บป่วยเป็นโรคต่างๆ ได้
การรับประทานอาหารหลัก 5 หมู่ที่อุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่หรือแร่ธาตุ ผลไม้และวิตามิน รวมถึงไขมันให้ครบถ้วนอย่างสม่ำเสมอเพียงเท่านั้นอาจยังไม่เพียงพอ สิ่งที่ควรปฏิบัติควบคู่ไปด้วยคือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ออกกำลังกายอาทิตย์ละ 3-4 ครั้ง วันละ 1-2 ชั่วโมง การดื่มน้ำสะอาดบริสุทธิ์มากๆ ในแต่ละวัน และการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ จะทำให้คุณมีสุขภาพดี รวมทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังร้ายแรงต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นในอนาคตได้
7 สูตรอาหารอร่อย ทำง่ายได้สารอาหารครบ 5 หมู่
1. สลัดผักผลไม้สด + กรีกโยเกิร์ต
เมนูเบาๆ ยามเช้าที่ให้สารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ เหมาะสำหรับคนที่ต้องเร่งรีบออกไปทำงาน แต่ต้องการเมนูที่อยู่ท้องและย่อยง่าย เนื่องจากผักและผลไม้มีไฟเบอร์ จึงช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น แม้ว่าเมนูนี้จะไม่มีเนื้อสัตว์ แต่เราได้โปรตีนจากโยเกิร์ต อาจเพิ่มข้าวโอ๊ตลงไปในโยเกิร์ตด้วยเล็กน้อย จะได้เป็นอาหารมื้อเช้าครบ 5 หมู่อย่างแท้จริง
ส่วนประกอบ :
- กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย
- ผลไม้สดตามชอบ หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ 1 ถ้วย
- ผักสลัดตามชอบ 1 จาน
- ข้าวโอ๊ต 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชูหมักบัลซามิก 1-2 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอกสำหรับราดสลัด 1 ช้อนชา
วิธีทำ :
- จัดผักสลัดลงจาน เสริมด้วยผลไม้สด และราดน้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย ตามด้วยน้ำส้มสายชูหมักบัลซามิก
- โรขข้าวโอ๊ต และกรีกโยเกิร์ตลงไป พร้อมเสิร์ฟ
2. แซนวิชไข่ลวกอโวคาโด
อีกหนึ่งอาหารเช้าที่มีสารอาหารครบ 5 หมู่ มีทั้งไขมันดีจากอโวคาโด โปรตีนจากไข่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพจากขนมปังโฮลวีต และวิตามินกับเกลือแร่จากผักและผลไม้ เป็นเมนูอาหารเพื่อสุขภาพครบ 5 หมู่ที่ทำง่าย อร่อย และใช้เวลาน้อย
ส่วนประกอบ :
- ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
- เนยเค็ม
- แตงกวาสไลซ์ 3-4 ชิ้น
- อโวคาโดสไลซ์ ½ ลูก
- ผักสลัด 1 ถ้วย
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- น้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทย เล็กน้อย
- น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
- น้ำสลัดบาลซามิก 1-2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ :
- ลวกไข่ด้วยการต้มน้ำในหม้อใบใหญ่ ใส่เกลือเล็กน้อย แล้วลดไฟลง รอจนน้ำเดือดเพียงเล็กน้อย แล้วเติมน้ำส้มสายชูลงไป ใช้เวลาลวกไข่ 6 นาที
- วางขนมปังโฮลวีตลงในจาน ทาเนยทั้ง 2 แผ่น จัดวางด้วยแตงกวา และอโวคาโดลงไป จากนั้นท็อปด้วยไข่ลวกที่ทำไว้ ราดด้วยน้ำมันมะกอก เกลือและพริกไทย
- เสิร์ฟพร้อมกับสลัดผักสดราดด้วยน้ำสลัดบัลซามิก
3. ข้าวผัด
ข้าวผัด เหมาะเป็นเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ มีสารอาหารครบ 5 หมู่ เพราะมีส่วนผสมที่ครบทุกหมู่ของสารอาหาร ทั้งยังทำง่ายและรวดเร็ว
ส่วนประกอบ :
- ข้าวสวย 1 ถ้วย หรือประมาณ 300 กรัม
- น้ำมันรำข้าว 3 ช้อนโต๊ะ
- เนื้อหมู หรือเนื้อไก่สไลซ์ ประมาณ 100 กรัม
- แป้งข้าวโพด 1 ช้อนชา
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ไก่ 2 ฟอง (สำหรับทอด 1 ฟอง)
- หอมใหญ่สับ 50 กรัม
- มะเขือเทศหั่น 50 กรัม
- ซอสปรุงรส ½ ช้อนชา
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย ½ ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยขาวป่น เล็กน้อย
- ผักชี สำหรับโรยหน้า
วิธีทำ :
- หมักเนื้อหมู หรือเนื้อไก่สไลซ์กับซอสปรุงรสและแป้งข้าวโพด ทิ้งไว้ประมาณ 5 นาที
- ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ใส่กระเทียมลงไปผัดให้หอม ตามด้วยเนื้อหมู หรือเนื้อไก่สไลซ์
- เมื่อเนื้อสัตว์ใกล้สุก ใส่ไข่ลงไป 1 ฟอง คลุกเคล้าให้ทั่ว แล้วผัดจนสุกพอดี
- ใส่ข้าวสวย แล้วปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย และพริกไทย จากนั้นผัดให้เข้ากัน
- ใส่หอมใหญ่ลงไป ตามด้วยมะเขือเทศ และผัดต่อจนผักสุกดี
- ตักใส่จานโรยหน้าด้วยผักชี เสิร์ฟคู่กับไข่ดาว เสริมด้วยแตงกวาและมะเขือเทศเพิ่มคุณค่าทางอาหาร
4. ผัดซีอิ๊ว
เป็นอาหารจานด่วยที่มีสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ มีทั้งวิตามินป้องกันมะเร็งจากยอดคะน้า ได้โอเมก้าสามจากน้ำปลาดี มีไบโอตินจากไข่ และได้โปรตีนย่อยง่ายจากไข่ขาวและเนื้อหมู รวมทั้งคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานจากเส้นก๋วยเตี๋ยวและซีอิ๊ว
ส่วนประกอบ :
- เส้นใหญ่ หรือเส้นก๋วยเตี๋ยวตามชอบ ประมาณ 2 ขีด
- คะน้าหั่น 1-2 ต้น
- เนื้อหมู หรือเนื้อไก่หั่นชิ้นเล็ก ประมาณ 4-5 ชิ้น
- กระเทียมสับ 2 กลีบ
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนชา
- น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ้วดำ 2 ช้อนชา
- เต้าเจี้ยว 1 ช้อนชา
วิธีทำ :
- ตั้งกระทะใส่น้ำมัน พอน้ำมันเริ่มร้อน ใส่กระเทียมลงผัดให้หอม ใส่เต้าเจี้ยวและหมู หรือไก่ลงไปผัดจนเนื้อสัตว์สุก
- ใส่เส้นใหญ่ จากนั้นก็ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซอสถั่วเหลือง น้ำตาลทราย และซีอิ๊วดำ ผัดให้เข้ากัน ดันเส้นไว้ข้างกระทะ
- ใส่ไข่ลงไป แล้วนำเส้นกลบไข่ รอสักพัก ผัดให้เข้ากันใส่คะน้าผัดจนสุก แล้วตักใส่จานเสิร์ฟ
5. ข้าวกระเพราไก่ + ไข่ดาว
อาหารประจำชาติ แต่เต็มไปด้วยคุณภาพ และมีรสชาติอร่อยถูกปากคนไทย ใบกะเพราช่วยในเรื่องลดไขมันและบำรุงลำไส้ เนื้อไก่มีไขมันน้อยจัดเป็นเนื้อสุขภาพย่อยง่ายดี พริกให้แคปไซซินที่ช่วยแก้อาการภูมิแพ้ และไข่ดาวที่มีประโยชน์ช่วยให้วิตามินที่ดูดซึมในไขมันเข้าไปในร่างกายได้ดีขึ้น
ส่วนประกอบ :
- ข้าวสวย 1 ถ้วย หรือประมาณ 300 กรัม
- น้ำมันรำข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกแดงตำ ตามชอบ
- ไก่หั่นชิ้นเล็ก หรือไ่ก่บด 200 กรัม
- น้ำสต็อก 1/4 ถ้วย
- ซอสหอยนางรม 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
- ใบกะเพราตามชอบ
วิธีทำ :
- เทน้ำมันลงในกระทะตามด้วยกระเทียมสับและพริกแดงตำ ผัดจนมีกลิ่นหอม
- ตามด้วยเนื้อไก่ ผัดให้เนื้อไก่สุกระดับหนึ่ง เทน้ำมันสต็อกลงไปเล็กน้อย ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม น้ำปลา และน้ำตาลทราย ผัดให้ทุกอย่างเข้ากัน
- ปิดไฟแล้วใส่ใบกะเพรา ผัดให้ใบกะเพราสะดุ้งความร้อนเล็กน้อย เสร็จแล้วตักราดข้าวเสิร์ฟคู่กับไข่ดาว
6. ข้าวผัดกิมจิ
สำหรับข้าวผัดกิมจินั้นเป็นเมนูอาหารที่ครบ 5 หมู่ เป็นอาหารยอดนิยมที่รับประทานได้อร่อย อยู่ท้อง ได้สารอาหารครบ ทำให้สมองพร้อมรับการทำงาน ร่างกายกระฉับกระเฉง สดชื่นมีพลังได้ทั้งวัน
ส่วนประกอบ :
- กิมจิหั่น 1 ถ้วย
- น้ำกิมจิ 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันสำหรับผัด 3 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 3 กลีบ
- ต้นหอมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- ปลาทูน่ากระป๋อง 1 กระป๋อง
- โคชูจัง หรือซอสพริกเกาหลี 2 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาล 1/3 ช้อนโต๊ะ
- ข้าวสวย 2 ถ้วย
- น้ำมันงา ½ ช้อนโต๊ะ
- ไข่ไก่ 1 ฟอง (สำหรับทอด)
- หัวหอมใหญ่สับ 1/3 ถ้วย
- งาขาวคั่ว เล็กน้อย
- ผักเคียง เช่น ผักกาดหอม ไชเท้าดอง
วิธีทำ :
- ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ใส่ไข่ลงไปทอดแล้วตักพักไว้
- ในกระทะใบเดิม ใส่กระเทียมและหอมใหญ่ลงไปผัดจนหอม จากนั้นใส่ทูน่าและกิมจิ แล้วผัดให้เข้ากัน
- ใส่โคชูจัง ซีอิ๊วขาว น้ำตาล และน้ำกิมจิลงไป แล้วผัดจนกิมจิสุกประมาณ 2 นาที
- ลดความร้อนลง จากนั้นใส่ข้าวลงไปผัดให้เข้ากัน ให้ซอสทั้งหมดเคลือบข้าวอย่างสม่ำเสมอ จากนั้นปิดท้ายด้วยน้ำมันงา ปิดไฟ ตักใส่จาน โปะหน้าด้วยไข่ดาว โรยงาขาว เสิร์ฟพร้อมผักเคียง
7. สปาเกตตีขี้เมาไก่
เมนูยอดฮิตสำหรับคนที่รักอาหารเส้นประเภทพาสต้า แต่ดัดแปลงให้ถูกปากคนไทยให้มีรสชาติจัดจ้านถูกปากคนไทย และมีสารอาหารครบ 5 หมู่ คุณประโยชน์แน่นจาน
ส่วนประกอบ :
- เส้นสปาเกตตี หรือเส้นพาสต้า ประมาณ 100 กรัม
- อกไก่หั่นเต๋า 1 ถ้วย
- บรอกโคลี ¼
- แครอท ¼ หัว
- ข้าวโพดอ่อน 1 ถ้วย
- กระชายซอย 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกแดงซอย 1 ช้อนโต๊ะ
- ใบมะกรูดฉีก 3 ใบ
- ใบกะเพรา 1 ถ้วย
- พริกไทยอ่อน 2 พวง
- น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
- น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสปรุงรส 1 ช้อนชา
- น้ำปลา 1 ช้อนชา
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
- พริกไทยดำ 1 ช้อนชา
วิธีทำ :
- นำเส้นสปาเกตตีต้มในน้ำเดือด 7 นาที แล้วตักออกพักไว้
- ตั้งกระทะไฟปานกลาง และนำกระเทียมลงไปผัดจนเหลืองหอม ใส่อกไก่หั่นเต๋า บลอคโคลี แครอท พริกไทยอ่อน และข้าวโพดอ่อน ผัดให้เข้ากัน
- ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย ซอสปรุงรส น้ำปลา น้ำตาลทราย และพริกไทยดำ ผัดต่อจนสุก
- ใส่เส้นสปาเกตตีที่ลวกไว้ กระชายซอย ใบมะกรูดฉีก พริกแดงซอย และใบกะเพรา ผัดให้พอเข้ากัน ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ หรือจะนำกระเพราไก่ราดลงบนเส้นสปาเกตตีก็ได้ ตามชอบ
ครบถ้วนสมบูรณ์กับการทำความรู้จักกับอาหารทั้ง 5 หมู่ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ในแต่ละหมู่ประกอบด้วยอะไร และมีประโยชน์อย่างไรบ้าง รวมทั้ง 7 เมนูทำง่ายที่เรารู้จักกันดี แต่เราไม่เคยทราบว่าได้สารอาหาร แต่นี้ไปคุณสามารถดัดแปลง และเลือกประกอบอาหารที่มีประโยชน์ และครบทั้ง 5 หมู่ให้กับตัวเองและสมาชิกทุกคนรับประทานได้อย่างอร่อย แถมมีสุขภาพดีค่ะ
ขอบคุณข้อมูลจาก: medthai.com / doctorraksa.com / pueasukkapab.com
Picture credit: pinterest.com / areefood.com / savoryexperiments.com