ร่างกายต้องฟิต! เมื่อโควิด-19 กลับมาอีกครั้ง

สถานการณ์การระบาดของไวรัสโควิด-19 อยู่กับเราคนไทย และผู้คนทั่วทุกมุมโลกมานานหลายปี บางทีสถานการณ์ก็เหมือนจะดูดีขึ้น แต่ในตอนนี้สามารถพูดได้ว่าโควิด-19 กำลังกลับมาระบาดอีกระลอก การระบาดของไวรัสร้ายส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตของเรา ทำให้เราต้องระมัดระวังตัวกันมากขึ้น การป้องกันตัวแบบพื้นฐาน การสวมหน้ากากอนามัยตลอดเวลา การทำความสะอาดมือบ่อยๆ การพกแอลกอฮอล์ทำความสะอาดไปทุกที่ การเว้นระยะห่าง และการไม่ไปอยู่ท่ามกลางสถานที่ที่มีผู้คนพลุกพล่านกลายเป็นกฏเหล็กที่เราทุกคนต้องปฏิบัติให้เป็นกิจวัตรประจำวันขาดไม่ได้ 

เมื่อความรุนแรงของโควิด-19 ทวีคูณขึ้นด้วยการเเพร่ระบาดของไวรัสสายพันธุ์ ‘โอมิครอน’ ที่ข่าวว่าไม่รุนแรง แต่ติดต่อได้ง่าย ก็ดูเหมือนว่าทุกคนต้องกลับมาดูแลตัวเองให้มากกว่าเดิม ต้องใช้สติและความระมัดระวังในการดำเนินชีวิตให้มากขึ้น หลายบริษัทให้พนักงานกลับมาสลับวันกัน WFH เด็กเล็กต้องเรียนหนังสือออนไลน์อยู่ที่บ้าน การเดินทางไปสถานที่ต่างๆ ก็ต้องมั่นใจว่าปลอดภัย ไม่อยู่ในความประมาท

 ไม่ว่าไวรัสร้ายจะระบาดรุนแรงมากเท่าใด คุณจะฉีดวัคซีนป้องกันโรคไปกี่เข็มแล้วก็ตาม การดูแลรักษาสุขภาพให้แข็งแรง การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การดื่มน้ำสะอาดเยอะๆ และการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอก็เป็นการสร้างภูมิคุ้มกันอย่างดีที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงต้านโรคได้

การออกกำลังกายเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยทำให้ร่างกายของเราสมบูรณ์แข็งแรงพร้อมสู้กับโรคภัยไข้เจ็บ ออกไปเดิน ออกไปวิ่ง ไปออกกำลังกายตามฟิตเนส หรือออกไปยิม แต่ถ้าอยากจะมั่นใจ การออกกำลังกายที่บ้านน่าจะเป็นไอเดียที่ดีที่สุด

เพื่อรักษาให้ร่างกายแข็งแรง มีพลังต้านไวรัสร้ายได้ Central Inspirer จึงอยากชวนคุณมาออกกำลังกายที่บ้าน มีท่าการออกกำลังกายหลายท่าที่ไม่ต้องอาศัยพื้นที่ใหญ่โตกว้างขวางมากมาย แต่หากที่บ้านมีพื้นที่กว้างพอ เลือกซื้อเครื่องออกกำลังกายที่คุณสนใจ และคิดว่าจะสามารถใช้งานได้นานที่สุดมาใช้ก็เป็นไอเดียที่ดี จำไว้ว่า “Your body is your own machine!” ทุกอย่างอยู่ที่ใจล้วนๆ ค่ะ มาออกกำลังกายด้วย 10 ท่าออกกำลังกายที่สามารถทำได้ที่บ้านกับ Central Inspirer กันดีกว่าค่ะ

10 ท่าการออกกำลังกายที่คุณทำได้ที่บ้านทุกวัน

1. เสริมความแข็งแกร่งให้กับร่างกายด้วยท่า Squats

Squats คือ ท่าออกกำลังร่างกายส่วนล่างที่ยอดเยี่ยม เป็นท่าที่ใช้พื้นที่ไม่มาก ดีต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อ ช่วยเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างให้แข็งแรง การทำ Squats คือ การยืนกางขาให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย เริ่มต้นด้วยการดันก้นไปด้านหลัง งอเข่าลงมาให้มากที่สุด (ประมาณ 90 องศา) ยกหน้าอกสูงไว้ หลังส่วนล่างปล่อยเป็นธรรมชาติ ออกแรงดันส้นเท้าเพื่อกลับสู่ท่าเดิมแล้วทำซ้ำ เซ็ทละ 10 ครั้ง ทำ 5-10 เซ็ทต่อวัน ในระหว่างการทำ Squats คุณอาจถือของหนักๆ เช่น ขวดน้ำอัดลม หรือขวดนมลิตร ขวดน้ำยาซักผ้า ถุงอาหารแมว ดัมเบล หรือเพื่อเสริมแรงต้านขณะคุณออกกำลังกายไปด้วยก็ได้

2. บริหารสะโพกและต้นขาด้วยท่า Lunges

Lunges ในที่นี้ไม่ได้แปลว่าปอดนะคะ Lunges เป็นท่าการออกกำลังกาย เพื่อสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขา ด้านหน้า และด้านหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อบั้นท้ายเป็นท่าบริหารที่ดีมากสำหรับทุกคน โดยเฉพาะนักวิ่ง ในระหว่างการเล่น Lunges อาจใช้อุปกรณ์เสริมเพื่อสร้างแรงต้าน อาทิ บาเบล ดัมเบล เคเทิลเบล หรือลูกบอล เหมือนการทำท่า Squats ควรทำเซ็ทละ 10 ครั้ง ทำ 5-10 เซ็ทต่อวัน หรือเพิ่มมากขึ้นถ้าคุณไหว

เลือกดัมเบลที่เหมาะกับการออกกำลังกายของคุณ

YORK ชุดยกน้ำหนัก YORK รุ่น 3241 น้ำหนัก 15 กก. สีโครเมี่ยม

ราคา 2,590 บาท 

XTIVEPRO เคตเทิลเบล ดัมเบลหูหิ้ว ลูกยกน้ำหนัก น้ำหนัก 4 กก.

ราคา 599 บาท พิเศษ 279 บาท (SAVE 53%)

KING KG SB A5203P4 แซนด์เบล น้ำหนัก 4 กก.

ราคา 390 บาท 

3. กล้ามเนื้อขาแข็งแรงด้วยท่า Glute Bridge

เป็นท่าบริหารส่วนก้นที่ทำได้ง่ายๆ และค่อนข้างเห็นผล นอกจากนี้ยังใช้กลุ่มกล้ามเนื้อ hamstrings ในการออกแรงด้วย ท่า Glute Bridge เริ่มต้นจากการนอนหงายราบลงบนพื้น ชันเข่าขึ้น พับขาเข้าหากัน คว่ำมือทั้งสองข้างลง สูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อก้น เพื่อยกสะโพกขึ้นในแนวเส้นตรง พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด จากนั้น ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อก้นออก ลดสะโพกลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

4. เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกายช่วงล่างด้วยที่ Step Ups

เป็นการออกกำลังกายที่สร้างความแข็งแกร่งให้ช่วงล่างมากที่สุด หาม้านั่งที่แข็งแรง หรือแผ่นสเต็ปแอโรบิคมีความสูงต่ำกว่าหัวเข่าเล็กน้อยมาใช้ ก้าวเท้าซ้ายวางบนม้านั่งพร้อมกับยกตัวขึ้นไปยืนตรงบนม้านั่งด้วยขาซ้ายข้างเดียว และยกขาขวาตามขึ้นไปวางบนม้านั่งด้วยถ้ายืนตรงพร้อมหายใจออก ก้าวขาข้างซ้ายลงก่อนและลงจากม้านั่งกับสู่ท่าเตรียมพร้อมหายใจเข้านับเป็น 1ครั้ง หาคุณมีสเต็ปช่วยออกกำลังกาย คุณสามารถเล่นเพิ่มสปีดไปพร้อมดนตรีมันๆ ได้เหงื่อ กล้ามเนื้อแข็งแรง แถมสนุกอีกด้วย

สเต็ปออกกำลังกายน่ามีไว้

REEBOX รีบอคสเต็ป 

ราคา 4,990 บาท พิเศษ 3,590 บาท (SAVE 28%)

5. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าแข็งแรงด้วยท่า Wall Sits

ท่า Wall Sits คือ การนั่งติดผนังเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ Quadriceps หรือกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่บริเวณต้นขาให้แข็งแรง จุดเด่นของท่านี้คือ ทำง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ มีเพียงตัวเราเองและผนังที่ห้องก็สามารถทำได้แล้ว วิธีการคือยืนเอาหลังชิดผนัง กางขาออกระดับไหล่ จากนั้นค่อยๆ สไลด์ตัวย่อเข่าลงทำท่าเหมือนกำลังนั่งบนเก้าอี้ หัวเข่าทำมุมฉาก 90 องศา ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที หรือมากกว่า ทำเซ็ทละ 10 ครั้ง และทำต่อไปได้เรื่อยๆ สัก 5 เซ็ท แล้วแต่ความทนทานของคุณ ท่า Wall Sits ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ลดต้นขา ลดน่อง ลดก้น และได้กระชับหน้าท้องไปในตัวด้วย 

6. ออกกำลังกายพื้นฐานกับการ Push Ups

การฝึกท่า Push Ups หรือวิดพื้น เริ่มต้นด้วยการคว่ำมือทั้งสองข้างลงบนพื้น วางมือด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ เหยียดแขนจนตึง ถอยเท้าออกไปด้านหลังจนลำตัวช่วงล่างกับช่วงบนเป็นแนวเส้นตรง วางเท้าทั้งสองข้างห่างกันด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าอกออก งอแขนเพื่อลดลำตัวลงจนหน้าอกเกือบจะแตะกับพื้น และให้แขนทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัว พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อดันลำตัวขึ้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง ทำเซ็ทละ 10–15 ครั้ง สัก 5 เซ็ท แล้วเพิ่มไปเรื่อยๆ เมื่อร่างกายของคุณเคยชินและทนทานได้

7. เสริมกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการ Planks

เป็นการออกกำลังกายที่ใช้ประโยชน์จากน้ำหนักตัวของผู้ออกกำลังกายเป็นสำคัญ ท่า Planks เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยตรง เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้จะเชื่อมต่อกับกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่สำคัญทุกส่วน การออกกำลังกายท่า Planks นั้นไม่มีอะไรซับซ้อน เพียงคุณนอนคว่ำเหยียดตัวตรงลงบนเสื้ออกกำลังกาย หรือเสื่อโยคะ ตั้งข้อศอกทั้ง 2 ข้าง ยกสะโพกศีรษะขึ้น เพียงเท่านี้สามารถสร้างเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อส่วนหน้าท้องและช่วงตัวได้แล้ว ที่สำคัญคือ ลำตัวจะต้องตรงเหมือนไม้กระดาน เกร็งร่างกายทุกส่วน โดยเฉพาะหน้าท้อง บั้นท้าย และต้นขา เพื่อช่วยซัพพอร์ตหลังช่วงล่าง ทำท่า Planks ครั้งละ 30 วินาที ทำให้ได้ซัก 3 เซ็ท พักเซ็ทละ 1 นาที จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเป็น 60 วินาที ทำไปเรื่อยๆ ก็จะได้ร่างกายที่แข็งแรงขึ้นอย่างแน่นอน

แนะนำเสื้อโยคะคุณภาพดีให้เลือก

JASON X-Pro Fire เสื่อโยคะ

ราคา 1,290 บาท 

D&P DM-1005 เสื่อโยคะ

ราคา 1,590 บาท 

ADIDAS เสื่อ Training Mat

ราคา 2,290 บาท พิเศษ 1,145 บาท (SAVE 50%)

8. ใช้ยางยืดช่วยออกกำลังกาย หรือ Resistance Band

เดี๋ยวนี้มีการใช้ยางยืดเพื่อออกกำลังกายกันมากขึ้น เพราะใช้งานง่าย ใช้ที่ไหนก็ได้ สะดวกสบาย ยางยืดออกกำลังกายมีให้เลือก 2 แบบ  คือ แบบ Looped Band เป็นยางยืดที่มีลักษณะเป็นวงขนาดเล็ก สั้น บาง และ Non-Looped Band เป็นยางยืดที่มีปลายสองข้างให้จับ มีทั้งแบบที่มีมือจับและไม่มีมือจับ ทั้งสองแบบช่วยในเรื่องของการสร้างแรงต้านทาน ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ  แถมช่วยในการบำบัดรักษาฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อีกด้วย

ยางยืดออกกำลังกายช่วยได้

SKLZ สายยางยืด เพิ่มแรงต้านทานในการออกกำลังกาย

ราคา 690  บาท 

AOLIKES ห่วงผ้ายืดออกกำลังกาย แรงต้าน 3 ระดับ 60-150 ปอนด์

ราคา 798 บาท 

SKLZ เส้นยาง บริหารกล้ามเนื้อ

ราคา 690 บาท 

PTP Resistance System – Mini(9 ชิ้น) ชุดยางยืดออกกำลังกาย

ราคา 2,990 บาท พิเศษ 2,541.50 บาท (SAVE 15%)

9. มาเผาผลาญแคลอรี่กับการ Jump Rope

Jump Rope หรือการกระโดดเชือกแบบที่เราเล่นกันมาตั้งแต่เด็กๆ ช่วยให้เราได้ออกกำลังกายทั้งตัว ช่วยให้หัวใจแข็งแรง และช่วยเผาผลาญแคลอรี่ วิธีกระโดเชือกที่ถูกต้องคือ ปรับเชือกให้มีความยาวพอดีประมาณรักแร้ถึงปลายเท้า กำด้ามจับหลวมๆ และให้นิ้วชี้ยืนออกมาเพื่อใช้ในการควบคุมจับหวะการกระโดด ยืนตรง วางเชือกไว้ด้านหลัง แขนชิดลำตัว สะบัดเชือกมาด้านหน้าโดยใช้ข้อมือสะบัด แล้วกระโดดขึ้น หัวเข่าต้องไม่พับ ลำตัวตรง กระโดดลง โดยหัวเข่าย่อมารับน้ำหนักนิดหน่อย ลำตัวยังคงตรง

เชือกกระโดดคุณภาพน่าใช้

NATIONMAN เชือกกระโดดปรับเลื่อนได้ NO. 1600 เขียว

ราคา 245 บาท

SKLZ สายกระโดดออกกำลังกายใช้ความเร็ว

ราคา 990 บาท

GRANDSPORT เชือกกระโดด สายพลาสติกด้ามโฟม

ราคา 130 บาท

10. ออกกำลังกายได้ง่ายด้วย Exercise Machine

หากบ้านคุณมีพื้นที่กว้างพอ หาอุปกรณ์การออกกำลังกายหรือ Exercise Machine ไม่ว่าจะเป็นลู่วิ่ง จักรยานไฟฟ้า หรืออุปกรณ์ออกกำลังใดๆ ที่คุณสนใจ และคิดว่าจะใช้ได้ประจำ ทุกอุปกรณ์บริหารร่างกายสามารถช่วยเรียกเหงื่อได้ ให้คุณออกกำลังกายเพื่อร่างกายที่ฟิตแอนด์เฟิร์ม มาเลือกออกกำลังกายได้ง่ายๆ ที่บ้านกันเถอะค่ะ

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่อยากแนะนำ

AMURO ลู่วิ่งไฟฟ้า รุ่น AMURO T700

ราคา 33,900 บาท พิเศษ 11,890 บาท (SAVE 65%)

MARATHON จักรยาน รุ่น Upright Bike 439B สีเหลือง

ราคา 33,300 บาท

ในช่วงเวลาของการระบาดของไวรัสร้าย ป่วยการที่จะนั่งเครียดอยู่กับบ้าน เอาแต่ทำงาน WFH หรือขะมักเขม้นเรียนออนไลน์อย่างเดียว หาเวลาว่างออกกำลังกาย ซึ่งถือเป็นกิจกรรมที่มีคุณสามารถทำได้พร้อมกับสมาชิกในครอบครัว ทำให้จิตใจเบิกบาน สดใส ไม่คิดมาก ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง ฟิตแอนด์เฟิร์ม ที่สำคัญ การออกกำลังกายช่วยให้คุณสามารถเอาชนะใจตัวเองได้อีกด้วย Central Inspirer มั่นใจว่าอีกไม่นานเราจะผ่านโควิด-19 ไปด้วยกันได้ด้วยร่างกายที่แข็งแรงค่ะ

 Picture credit: pinterest.com / girlsgonestrong.com / betterhumans.pub / runtastic.com