ความเครียด เป็นสิ่งที่มนุษย์เราหลีกเลี่ยงไม่ได้ หากมีอาการเครียดสะสมมากๆ ไม่ว่าจะมาจากเรื่องงาน เรื่องภายในครอบครัว ทะเลาะกับแฟน หรือเรื่องปัญหาเศรษฐกิจ ปัญหาและความเครียดเหล่านี้ อาจส่งผลร้ายต่อสุขภาพของเรา อาจทำให้นอนไม่หลับ อารมณ์หงุดหงิดฉุนเฉียวง่าย มีอาการเบื่ออาหาร พลังงานและฮอร์โมนในร่างกายตก อาจก่อให้เกิดโรคมากมายทั้งทางกายและทางใจ ดังนั้น การบริหารความเครียดจึงมีความสำคัญ พูดแล้วเหมือนฟังดูง่าย แต่คุณทราบหรือไม่ว่า อาหารบางประเภทสามารถลดปริมาณของความเครียดได้
คอร์ติซอล (Cortisol) คือ ฮอร์โมนความเครียดตัวหลักของร่างกาย หรือ Stress Hormone ที่โดยปกติร่างกายจะหลั่งออกมาปริมาณมากในตอนเช้า คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่ช่วยบริหารสัญชาติญาณของการต่อสู้ หรือ ‘Fight to Fight Instinct’ ช่วยทำให้เรารู้สึกสดชื่นและมีพลังต่อสู้ในวันใหม่ของทุกวัน และคอร์ติซอลจะลดลงเหลือเพียง 10% ในช่วงเย็น นอกจากนี้ในสถานการณ์คับขัน คอร์ติซอลยังมีหน้าที่กระตุ้นให้ความดันโลหิตสูงขึ้นและอัตราการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้นเพื่อเตรียมพร้อมร่างกายให้ต่อสู้กับปัญหาข้างหน้า แต่หากมีความเครียดสะสมเรื้อรังจากการทำงานหนักมากเกินไป พักผ่อนไม่พอ หรือออกกำลังกายเกินพอดี ระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นจะเริ่มส่งผลเสียต่อร่างกาย อาจทำให้มีความอยากในการรับประทานของหวานมากขึ้น มีปัญหาเรื่องผิวพรรณ หรือนอนไม่หลับ เนื่องจากฮอร์โมนตัวนี้มีฤทธิ์ในการสลายและทำลายล้างหรือ Catabolic Hormone ทำให้ร่างกายเสื่อมและแก่เร็ว แต่หากมีน้อยไปจะทำให้ไม่มีแรงลุกขึ้นจากที่นอนตอนเช้า ขาดความกระตือรือร้น และมีอาการอ่อนเพลียในตอนกลางวัน
ดังนั้น การบริหารความเครียดเป็นหัวใจสำคัญในการทำให้ฮอร์โมนในร่างกายมีความสมดุล การเลือกรับประทานอาหารที่ช่วยลดความเครียดนั่นเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยให้คุณหายเครียดได้ ข้อดีของอาหารเหล่านี้ นอกจากจะช่วยลดความเครียดได้แล้ว ยังมีส่วนช่วยสร้างความชุ่มชื้นให้กับผิวพรรณและร่างกายของเราอีกด้วย
8 ประเภทอาหารช่วยลดความเครียด แถมเสริมสร้างผิวให้สวยใส
อาหารที่ช่วยลดความเครียด แถมยังช่วยเสริมสร้างร่างกาย และช่วยให้ผิวชุ่มชื้น เปล่งปลั่งและสดใส เป็นอาหารในกลุ่มที่เรียกว่า Mediterranean Diet อันประกอบด้วยประเภทอาหารดังต่อไปนี้
1. เนื้อปลาที่มีไขมันสูง (Fatty Fish)
จากการศึกษาพบว่า เนื้อปลาที่มีกรดไขมัน หรือโอเมก้า-3 สูง ช่วยลดอัตราความเครียดได้ดี ปลาส่วนมากที่มีโอเมก้า-3 สูงจะเป็นปลาที่มีไขมันมาก เช่น ปลาแซลมอน ปลากะพง ปลาจาระเม็ด ปลาดุก ปลาสวาย ปลาช่อน หอยนางรม และปลาแอนโชวี่ เป็นต้น ส่วนอาหารประเภท Plant-Based สำหรับคนรับประทานอาหารวีแกน ที่มีโอเมก้า-3 สูง ประกอบด้วย อะโวคาโด แฟลกซีดส์ และน้ำมันมะกอก เป็นต้น อาหารเหล่านี้เมื่อเรานำมารับประทานจะช่วยลดความเครียดได้โดยไม่รู้ตัว แถมยังช่วยเสริมสร้างร่างกาย ทำให้ผิวเราเปล่าปลั่งและมีน้ำมีนวลได้เป็นอย่างดีค่ะ
2. ดาร์กช็อกโกแลต (Dark Chocolate)
ช็อกโกแลตขมๆ ที่เราหาซื้อได้ตามซูเปอร์มาเก็ตทั่วไป เป็นช็อกโกแลตประเภทหนึ่งที่มีปริมาณโกโก้มากกว่าช็อกโกแลตประเภทอื่น และแทบจะไม่มีผลิตภัณฑ์นมประกอบอยู่เลย ดาร์กช็อกโกแลตเป็นตัวช่วยในการลดความเครียดได้เป็นอย่างดี เพราะการรับประทานช็อกโกแลตนั้นจะช่วยทำให้มีอารมณ์ดีขึ้น อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ หรือ Antioxidants สูง ช่วยในการซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย หากคุณไม่เป็นคนแพ้ช็อกโกแลต ดาร์กช็อกโกแลตยังช่วยในการปรับสมดุลของผิวพรรณอีกด้วย
3. ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว (Citrus Fruits)
ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวจะมีวิตามินซีสูง ซึ่งวิตามินซีช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ช่วยในด้านความสมบูรณ์และสุขภาพของผิวพรรณ จากการศึกษาพบว่า วิตามินซียังช่วยลดระดับความเครียด แถมยังช่วยสร้างคอลลาเจนให้กับผิวอีกด้วย ดังนั้น การรับประทานผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้ม สตรอร์เบอร์รี่ ลิ้นจี่ หรือฝรั่งเป็นประจำ นอกจากจะช่วยลดความเครียดแล้ว ยังช่วยให้ผิวพรรณดี และเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงอีกด้วย
4. อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน (Protein-Rich Food)
โปรตีน มีส่วนสำคัญในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยในการย่อยอาหารให้ช้าลง ในช่วงที่เรารู้สึกมีความเครียด ระดับอะดรีนาลีนของเราจะพุ่งสูงขึ้น น้ำตาลจะสูบฉีดเข้าไปในร่างกายเพื่อสร้างเอนเนอจี้มากขึ้น อาหารประเภทไข่ เนื้อไก่ ชีล เม็ดอัลมอนด์ หรือเมล็ดควินัว หรือผงโปรตีนที่มักนำผสมในเครื่องดื่มสมูทตี้ หรือโปรตีนเชค เป็นกลุ่มอาหารที่ให้โปรตีนสูง ช่วยให้ความเครียดลดลง แถมช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งได้อีกด้วย
5. อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี (Vitamin B-Rich Foods)
อาหารในกลุ่มวิตามินบีรวม ช่วยในด้านการลดและบริหารความเครียดได้เป็นอย่างดี เป็นที่ทราบกันดีว่าวิตามินบี-12 ช่วยบำรุงระบบประสาท และช่วยลดอาการของความเครียด อีกทั้งยังช่วยลดการหลั่งของสารคอร์ติซอล หรือฮอร์โมนความเครียด อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี ได้แก่ ธัญพืชที่มีไฟเบอร์สูง ผ่านการขัดสีน้อย หรือ Whole Grains เนื้อวัว และไข่ เป็นต้น สำหรับท่านที่รับประทานอาหารวีแกน หรือไม่รับประทานเนื้อสัตว์เลย ควรหา Nutrition Yeast หรือยีสต์ที่ไม่ทำงานแล้ว ซึ่งอุดมไปด้วยคุณค่าทางอาหารและประโยชน์ต่อร่างกายมารับประทาน เพราะอาหารประเภทนี้มมีวิตามินบีสูง สามารถนำมาโรยหน้าอาหารทุกเมนู มีรสชาติอร่อย คล้ายรสชาติของชีสมากค่ะ
6. อาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมสูง (Magnesium-Rich Foods)
แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อโครงสร้างของกระดูกที่แข็งแรง ช่วยในการบำรุงระบบประสาท และช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายได้ ช่วยในการลดระดับคอร์ติโซน อาหารที่มีแมกเนเซียมสูง ประกอบด้วย กล้วยหอม เมล็ดฟักทอง ดาร์กช็อกโกแลต บรอกโคลี อะโวคาโด เม็ดอัลมอนด์ และเมล็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น อาหารเหล่านี้ช่วยให้อารมณ์แจ่มใส แถมช่วยบำรุงผิวอีกด้วยค่ะ
7. ชาสมุนไพร (Herbal Tea)
เหมือนการรับประทานช็อกโกแลต การดื่มชาร้อนๆ ช่วยลดระดับความเครียดได้ดี ทำให้อารมณ์สงบขึ้น เพียงดื่มชาร้อนสักถ้วยจะทำให้เรารู้สึกอบอุ่น และลดความเครียดที่กำลังมีอยู่ได้ดี สมุนไพรบางชนิดที่ผสมอยู่ในชา เช่น ลาเวนเดอร์ (Lavender) คาร์โมไมด์ (Chamomile) หรือรากวาเลอเรี่ยน (Valerian Root) ช่วยลดอัตราความเครียดลงได้ แม้แต่ชาที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น ชาเขียว ก็ยังมีส่วนช่วยลดความเครียดได้ดี เพราะในชาเขียวมีสารฟลาโวนอยด์ส (Flavonoids) หรือสารที่ช่วยในการทำงานขั้นสูงของสมอง เช่น ความจำ ภาษา การรับรู้ หรือการมีสมาธิ รวมทั้งช่วยลดระดับความเครียดในสมองได้
8. โปรไบโอติกส์ (Probiotics)
เซโรโทนิน (Serotonin) ฮอร์โมนที่ลดอาการซึมเศร้าในอาหารประเภทโปรไบโอติกส์ หรือที่รู้จักกันในนาม ‘Happy Hormone’ มีส่วนสำคัญที่กับอารมณ์และความสุข จากการศึกษาของ American Psychological Association พบว่า ในร่างกายคนเรา มีจุลินทรีย์ในลําไส้ หรือ Gut Bacteria ถึงประมาณ 95% มีส่วนช่วยหลั่งสารเซโรโทนินให้กับร่างกาย ซึ่งมีความสำคัญในการช่วยลดอัตราความเครียด การรับประทานอาหารที่มีพรีไบโอติกส์ หรือโปรไบโอติกส์สูง ช่วยสร้างความสมดุลในระบบย่อยอาหาร อาหารที่มีไฟเบอร์สูง หรืออาหารหมักดองบางประเภท เช่น ธัญพืชที่มีไฟเบอร์สูง ผ่านการขัดสีน้อย ถั่วชนิดต่างๆ แอปเปิ้ล ราสเบอร์รี่ ชาคอมบูฉะ ผักดอง และโยเกิร์ต ล้วนเป็นอาหารโปรไบโอติกส์ ช่วยลดความเครียด ช่วยย่อยอาหาร และทำให้ผิวพรรณดูดีอีกด้วย
มีอาหารบางประเภทที่ช่วยบริหารความเครียดและมาในรูปของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ช่วยให้คุณรับประทานง่าย รับประทานได้ทุกวัน พร้อมช่วยเสริมสร้างร่างกาย และลดความเครียดได้เป็นอย่างดี
ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมช่วยลดความเครียด
GNC ฟิชออยล์ ดีเอชเอ 250 มก. ขนาด 60 เม็ด
ราคา 1,050 บาท พิเศษ 945 บาท (SAVE 10%)
SMOOTH E วิตามินซี ชนิดเม็ด Acerola Cherry Extract 1000mg. ขนาด 60 เม็ด (แพ็ค 2)
ราคา 985 บาท
CHAME มัลติ แพลนท์ โปรตีน สูตรไม่เติมน้ำตาลทราย ขนาด 400 กรัม
ราคา 1,890 บาท พิเศษ 750 บาท (SAVE 60%)
GNC แมกนีเซียม 250 มก. ขนาด 90 เม็ด
ราคา 550 บาท พิเศษ 495 บาท (SAVE 10%)
กฎเหล็กในการบริหาร และลดความเครียด รวมทั้งช่วยในการดูแลผิวและร่างกายให้สมบูรณ์แข็งแรง คือ การรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของอาหารทั้ง 8 ประเภทในทุกมื้อ และไม่ควรอดอาหาร ต้องรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 3 มื้อต่อวัน เพื่อให้รู้สึกอิ่ม และควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกายให้สมดุล ในเวลาที่คุณเกิดความเครียด ของหวาน เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ และกาแฟ เป็นอาหารประเภทที่ควรหลีกเลี่ยง เพราะสารต่างๆ เช่น คาเฟอีน หรือแอลกอฮอล์ ในอาหาร หรือเครื่องดื่มเหล่านี้เป็นตัวช่วยกระตุ้นระดับคอร์ติซอล หรือฮอร์โมนความเครียดตัวหลักของร่างกายหลั่งมากขึ้น ยิ่งทำให้เครียดมากขึ้นค่ะ
การรับประทานผักและผลไม้มากๆ และการรับประทานอาหารทั้ง 8 ประเภทนี้ในทุกมื้อ เหมือนยิงปืนนัดเดียวได้นก 2 ตัว คุณได้ทั้งสุขภาพร่างกาย และผิวพรรณที่ดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดระดับความเครียดให้น้อยลง ดีต่อกายและดีต่อใจ คนที่มีความเครียดลองใช้วิธีนี้นะคะ แล้วความเครียดของคุณลดลง และมีความสุขมากขึ้นในทุกวันนะคะ Happy Life ค่ะ
ขอบคุณข้อมูลจาก: teamiblends.com/ bangkokhospital.com
Picture credit: pinterest.com