แนะนำ 5 ท่าโยคะละลายความเครียด

เมื่อชีวิตของคนเราเต็มไปด้วยความเครียด ไม่ว่าจะเป็นความเครียดจากการทำงาน เศรษฐกิจ การใช้ชีวิต หรือเรื่องของความสัมพันธ์ ความเครียดนั้นทำให้ชีวิตไม่มีความสุข มีแต่ความทุกข์ และความเศร้าหมอง เรื่องบางเรื่องก็ไม่สามารถปรึกษาใครได้ ทำให้เราต้องนั่งจมอยู่กับความหดหู่ใจ และความเครียด

จะเชื่อหรือไม่ว่าการฝึกโยคะนั้นช่วยบรรเทาความเครียดให้กับเราได้ เพราะโยคะเป็นศาสตร์โบราณที่มีอายุเก่าแก่มากกว่า 5,000 ปี ที่รวมร่างกาย จิตใจและลมหายใจเข้าด้วยกันเป็นหนึ่งเดียว และเป็นที่รู้กันในหมู่คนฝึกโยคะว่ามีประโยชน์ในการช่วยบรรเทาความเครียดได้

จากการศึกษาของ Harvard Medical School พบว่าการฝึกโยคะสามารถช่วยรักษาอาการทางจิตใจได้ ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย และช่วยลดความกดดันต่างๆ การฝึกกายให้ประสานกับจิตใจสามารถช่วยลดความเครียด ช่วยลดความดันโลหิต การเต้นของหัวใจ และช่วยให้การหายใจดีขึ้น ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลายขึ้น ความเครียดก็จะลดลง

Amber Wallin ผู้ก่อตั้ง Hot Mess Yoga ที่มีชื่อเสียงในชิคาโก สหรัฐอเมริกา และเป็นครูสอนโยคะมืออาชีพที่ได้รับการรับรองจาก Yoga Alliance องค์กรระดับโลกด้านโยคะ กล่าวว่า “การฝึกโยคะช่วยสร้างความยืดหยุ่นทางจิตใจ เพื่อเตรียมพร้อมความท้าทายทางอารมณ์ในทุกรูปแบบ รวมทั้งความเครียดด้วย โยคะสามารถละลายความเครียด และทำให้จิตใจสดชื่นแจ่มใสขึ้น”

เมื่อเราพบว่าความดีงามของการฝึกโยคะนั้นมีมากมาย นอกจากจะดีต่อสุขภาพกายแล้ว ยังดีต่อสุขภาพใจ ช่วยให้เราปลดปล่อยความเครียดและความทุกข์ นำมาซึ่งความสุขสงบในหัวใจ สำหรับคนที่กำลังมีความเครียด ไม่ว่าจะเครียดระดับไหน วันนี้ Central Inspirer มี 5 ท่าโยคะละลายความเครียดที่คุณสามารถฝึกได้ง่ายๆ ด้วยตัวเองมาฝาก ลองมาฝึกกันนะคะ

แนะนำ 5 ท่าโยคะละลายความเครียด

1. ท่าขัดสมาธินอนหงาย (Reclining Bound Angle Pose)

เป็นท่าฝึกโยคะที่สามารถทำเองได้ที่บ้าน และเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยลดอาการเครียด ช่วยกระตุ้นหัวใจทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้นช่วย ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อต้นขา และเข่า แถมหากคุณมีอาการปวดประจำเดือน หรือมีอาการวัยทองที่นี้ช่วยบรรเทาความปวด และความหงุดหงิดได้ด้วยวิธีฝึกง่ายๆ ดังนี้

• นอนหงายใช้หมอนรองไว้กึ่งกลางหลัง
• เอนตัวลงไปนอน
• ส่วนขางอเข่า ประกบเท้าเข้าหากัน
• ส่วนแขนยกขึ้น งอข้อศอกนำมือจับข้อศอกฝั่งตรงข้ามกัน

การฝึกโยคะในท่าขัดสมาธินอนหงายช่วยขจัดความตึงเครียดที่อยู่ในใจ และลดความวิตกกังวลต่างๆ ได้ โพสต์ท่าขัดสมาธินอนหงาย ครั้งละ 1 นาที แต่สามารถทำต่อเนื่องได้ถ้าหัวใจของคุณรู้สึกสงบขึ้น

2. ท่านั่งก้มตัว (Seated Forward Bend/Paschimottanasana)

เป็นอีกท่าโยคะที่ช่วยละลายความเครียดที่ไม่ว่าจะเด็ก หรือผู้ใหญ่สามารถฝึกเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน ประโยชน์ของท่านั่งก้มตัวนั้นมีมากมายหลายอย่าง ท่านั่งก้มตัวช่วยบรรเทาอาการเครียด อาการปวดหัว ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า ช่วยแก้ปัญหาการนอนไม่หลับ ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และกล้ามเนื้อต้นขา ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ช่วยลดความดันโลหิต ภาวะมีบุตรยาก และไซนัสอักเสบ ท่านั่งก้มตัวสามารถฝึกเองได้ง่ายๆ ดังนี้

• นั่งหลังตรง เหยียดเท้าไปด้านหน้าให้ขาตึง
• หายใจออกและเหยียดแขนทั้ง 2 ข้างไปด้านหน้าแขนขนานกับพื้นคว่ำฝ่ามือลง หรือใช้มือทั้งสองจับฝ่าเท้าของตน
• ก้มตัวไปด้านหน้าให้มากที่สุด เข่าต้องตึงตลอด ก้มให้ศีรษะใกล้เข่ามากที่สุด
• ก้มตัวลงไปจนใบหน้าใกล้กับเข่า และค้างท่านี้ไว้อย่างน้อย 30 วินาที

3. ท่าไหว้พระอาทิตย์ (Sun Salutation A)

ท่าไหว้พระอาทิตย์ เป็นการทำท่าโยคะเพื่อให้ความเคารพกับพระอาทิตย์ ที่ถือว่าเป็นเทพเจ้าองค์หนึ่งของที่อินเดีย (Sun God) การฝึกไหว้พระอาทิตย์นั้นเป็นการทำโยคะ ที่มีขั้นตอนและท่วงท่าที่ทำให้เราได้ฝึกทั้งร่างกาย เหมือนได้ออกกำลังกาย พร้อมไปกับการฝึกหายใจและสมาธิในเวลาเดียวกัน ปรับสมดุลระบบจิตประสาท ฝึกสมาธิเพราะใจจดจ่ออยู่กับการเคลื่อนไหวและลมหายใจ

เป็นท่าฝึกโยคะเพื่อช่วยลดความเครียด ปรับสมดุลระบบจิตประสาท ฝึกสมาธิ ช่วยกระตุ้นการทำงานของหลอดเลือดและหัวใจ ระบบทางเดินอาหาร และอวัยวะภายในอื่นๆ รวมทั้งช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวม ตั้งแต่กระดูกสันหลัง คอ ไหล่ แขน มือ ข้อมือ กล้ามเนื้อหลัง และขา การฝึกท่าไหว้พระอาทิตย์ A ถือเป็นท่าพื้นฐานที่ฝึกได้ง่ายดังนี้

• ยืนตรงให้ขาทั้ง 2 ข้างชิดกัน ปลายเท้าแยกห่างกันเล็กน้อย
• พนมมือไว้ที่หน้าอก หายใจเข้า
• หายใจออก เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างไปด้านหน้าให้ขนานกับพื้นราบ
• หายใจเข้า ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศรีษะจนสุด และเอนตัวไปด้านหลังช้าๆ
• หายใจออก แขม่วท้อง แล้วก้มตัวลงพร้อมวางมือทั้ง 2 ข้างลงบนหัวเข่า

4. ท่านกพิราบ (Half Pigeon Lying Down)

การออกกำลังกายโยคะ ท่านกพิราบ Pigeon Pose เป็นท่าโยคะที่เหมาะกับพนักงานออฟฟิศมาก เพราะเป็นท่าที่ช่วยผ่อนคลายความเมื่อยล้าจากการนั่งทำงานบนเก้าอี้เป็นเวลานานๆ แต่บอกไว้ก่อนว่าท่านี้ไม่เหมาะกับกลุ่มคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับสะโพก หรือกระดูกสันหลัง เพราะอาจทำให้บาดเจ็บเพิ่มขึ้นจากท่านี้ได้ เป็นอีกท่าโยคที่ฝึกฝนได้ไม่ยากดังต่อไปนี้

• เริ่มต้นด้วยในท่า Lunge โดยขาขวาอยู่หน้า ขาซ้ายอยู่หลัง
• หายใจเข้าเตรียมแล้วหายใจออกพับขาขวาเข้ามาให้เข่าอยู่หลังมือขวา ให้เข่าด้านนอกอยู่ตรงกับสะโพกด้านนอกเป็นเส้นตรง แล้วไม่ให้สะโพกหรือเข่าล้ำออกไป เก็บส้นเท้าขวาเข้ามาด้านใน รักษาสมดุลของท่าอาจใช้ตัวช่วยเป็นผ้ารองใต้ก้นได้
• หายใจเข้าใช้มือขวายันพื้นไว้ก่อนเพื่อการทรงตัว แล้วหายใจออกพับขาซ้ายเข้ามาหาก้น มือซ้ายกดฝ่าเท้าเข้ามา หากหมุนมือได้ขณะกดเท้าให้หมุนนิ้วมือมาด้านหน้า ข้อศอกชี้ไปด้านหลัง
• ส่งมือขวาด้านหน้าไปประสานกับมือซ้ายเพื่อช่วยกันกดฝ่าเท้าค้างท่าไว้สักครู่หายใจเข้า-ออก 3 รอบลมหายใจ 
• หายใจเข้า มือขวาจับฝ่าเท้าหลังไว้แน่นๆ หายใจออก ส่งมือซ้ายอ้อมหลังไปจับต้นขาขวาค้างท่าประมาณ 5 ลมหายใจ เข้า-ออก จากนั้นค่อยๆ คลายแล้วลองฝึกสลับข้าง

5. ท่ายกขาขึ้นกำแพง (Legs up the Wall)

ท่ายกขาขึ้นกำแพงเป็นทาโยคะท่าช่วยปรับสมดุลในร่างกาย ทำให้อารมณ์และจิตใจสงบ มีสติอยู่กับตัวเองมากขึ้น ช่วยให้ความเครียดลดลง หัวใจสูบฉีดเลือดดีขึ้น ต่อมหมวกไตได้ผ่อนคลายจากการทำงานหนัก ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการทำงานต่อยไทรอยด์ได้ดี

การฝึกท่าทายกขาขึ้นกำแพงนี้ ควรฝึกอยู่ในสถานที่ที่เงียบสงบและมีเวลาอย่างน้อย 10 นาที นับเป็นอีกหนึ่งท่าที่ฝึกเองได้ง่ายๆ และได้ผลดี ด้วยวิธีดังต่อไปนี้

• นอนหงายโดยวางหมอนไว้ใต้ศีรษะ ให้สะโพกอยู่ห่างจากผนังประมาณ 6-12 นิ้ว งอเข่าและวางเท้าไว้บนผนัง และอยู่ห่างจากผนังในระยะที่พอเหมาะ
• เหยียดขาให้ตรงเพื่อให้ข้อเท้าได้สัมผัสกับผนัง จากนั้นก็เกร็งเข่าและปล่อยให้ขาได้ผ่อนคลาย หลับตาและหายใจ วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าท้องและอีกมือหนึ่งไว้บนหัวใจ
• กำหนดลมหายใจเข้าออก หายใจเข้านับสองและหายใจออกนับสี่
• ปลดปล่อยจิตใจให้ล่องลอยพร้อมกับหลับตานานสิบนาที

อุปกรณ์ในการฝึกโยคะก็เป็นเรื่องสำคัญ หากคุณมีความจริงจังเพื่อจะขจัดความเครียด ไม่ว่าจะฝึกเองง่ายๆ ที่บ้าน หรือไปเริ่มจอยคลาสโยคะกับกูรูโยคะมืออาชีพที่คุณหวังผลตอสุขภาพทั้งกาย และใจมากกว่าแค่เพียงขจัดความเครียด แนะนำว่าควรมีอุปกรณ์สำหรับการฝึกโยคะเพื่อฐาน รวมทั้งชุดฝึกโยคะที่เหมาะสมไว้ใช้

อุปกรณ์เพื่อการฝึกโยคะและชุดออกกำลังกายแบรนด์ชั้นนำ

ความเครียดเป็นเรื่องที่ไม่เข้าใครออกใคร อาจดูเหมือนมีหลากหลายวิธีในการขจัดความเครียด แต่เป็นที่รู้กันว่าการฝึกโยคะเพื่อละลายความเครียดนั้นปลอดภัย และได้ผลที่สุด นอกจากจะช่วยให้ความเครียดลดน้อยลง คุณยังได้ควาสมดุลทั้งกายและใจประสานเป็นหนึ่ง มีสมาธิ มีความสุขสงบ ยังช่วยให้ร่างกายกระชับ ฟิตแอนด์เฟิร์มแถมมีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงอีกด้วยใครก็ตามที่เคยได้ยินเกี่ยวกับข้อดีของการฝึกโยคะ แต่ไม่เคยเปิดโอกาสให้ตัวเองได้สัมผัส ลองฝึกท่าโยคะทั้ง 5 ท่าที่ Central Inspirer แนะนำมา อย่างน้อยที่สุดก็สามารถช่วยละลายความเครียดให้คุณได้นะคะ Namaste ค่ะ

ขอบคุณข้อมูลจาก: everydayhealth.com/selecthealth.org

Picture credit: istock.com