15 อาหารโปรตีนสูง เหมาะลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ

“โปรตีน” นับว่าเป็นสารอาหารสำคัญชนิดที่ร่างกายต้องการ เพราะมีกรดอะมิโน ซึ่งช่วยในการเสริมโครงสร้างระบบการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย เป็นแหล่งอาหารที่ให้พลังงาน ทำให้รู้สึกอิ่ม ช่วยในกระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระบวนการย่อยสารอาหาร กระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันโดยส่งสัญญาณต่างๆ ให้แก่ร่างกาย รวมทั้งช่วยให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างเป็นปกติอีกด้วย แถมยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงให้แก่ร่างกายอีกด้วย ดังนั้น สารอาหารชนิดนี้เราต้องให้ความสำคัญมากๆ โดยเฉพาะกับสายออกกำลังกาย ที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อนั่นเอง ดังนั้น เรามาดูกันว่าอาหารทั้ง 15 ชนิดมีอะไรบ้าง จะได้มีแนวทางในการเลือกทานในแต่ละวันนะคะ

ก่อนจะไปเริ่มกัน มาดามอยากให้คุณรู้ถึงประโยชน์หลักๆ กันก่อน ดังนี้

1. ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอให้แก่ร่างกาย

อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยสร้างเนื้อเยื่อให้แก่ร่างกายและคอยซ่อมแซมเนื้อเยื่อให้มีความสมบูรณ์ที่สุด

2. ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แก่ร่างกาย

อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงให้ร่างกาย ซึ่งดีต่อคนที่กำลังต้องการฟิตร่างกาย ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและสมบูรณ์

3. ช่วยเสริมสร้างพลังงานให้แก่ร่างกาย

อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยช่วยให้พลังงานแก่ร่างกาย โดยโปรตีน 1 กรัม จะให้พลังงานถึง 4 กิโลแคลอรี

4. ช่วยบำรุงเซลล์รอบดวงตา

อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยซ่อมแซมประสาทตาเมื่อมีการใช้สายตามากๆ รวมไปถึงช่วยชะลออาการเสื่อมของประสาทตาเมื่อเรามีอายุมากขึ้น

มาดูกันเลยค่ะว่า อาหารที่มีโปรตีนสูงทั้ง 15 ชนิดมีอะไรบ้าง

ไข่ เป็นแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง แถมราคายังถูกอีกด้วย โดยไข่ 1 ใบจะให้โปรตีนถึง 6-7 กรัม นอกจากนี้ ไข่ยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารต่างๆ ที่ร่างกายต้องการอีกด้วย

เนื้อสัตว์ ไม่ว่าจะเป็นอกไก่ เนื้อหมู หรือเนื้อวัวต่างๆ นั้นให้โปรตีนสูง เช่น อกไก่นั้นไขมันต่ำ แถมยังมีสารแอนคาร์โนซีน (Carnosine) และสารแอนเซอรีน (Anserine) สูง จะช่วยลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น นั่นจึงเป็นเหตุผลที่คนออกกำลังกายหันมารับประทานมากขึ้น นอกจากนี้ยังง่ายต่อการปรุงอาหาร ไม่ว่าจะทำเมนูไหนก็อร่อย รับประทานได้ทุกเพศทุกวัย เนื้อปลาแซลมอนและปลาทูน่า ถือเป็นสุดยอดปลาทะเลน้ำลึกที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3, วิตามิน B, โพแทสเซียม, สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย ช่วยบำรุงส่วนต่างๆ ของร่างกายให้ทำงานอย่างเป็นระบบ เพิ่มภูมิคุ้มกันในร่างกาย พร้อมยังให้พลังงานและช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย

นม เป็นอีกแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง ดื่มได้ทุกเพศทุกวัย โดยนมวัว 1 แก้วจะให้โปรตีน 7 กรัม นอกจากนี้ นมยังอุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส และไรโบฟลาวินในปริมาณสูง แถมยังมีสารอาหารที่ช่วยบำรุงผิวไม่ให้ผิวพรรณหย่อนคล้อยหรือเกิดริ้วรอยก่อนวัยอีกด้วย นมช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง และป้องกันโรคกระดูกพรุนอีกด้วย

คอทเทจชีส  เป็นชีสแบบที่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ อุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม วิตามิน B12 วิตามิน B2 และสารอาหารอื่นๆ ซึ่งในคอทเทจชีสมีโปรตีนจำนวน 59% ของแคลอรี่ทั้งหมด เหมาะเป็นอย่างยิ่งสำหรับคนที่ชื่นชอบในการรับประทานชีส แต่ไม่ต้องรู้สึกผิดด้วยปริมาณไขมันและแคลอรี่ที่ต่ำกว่าชีสประเภทอื่นๆ

ถั่วเหลืองอเม็ดอัลมอนด์ ควีนัว และถั่วชนิดต่างๆ ให้ปริมาณโปรตีนสูง แถมยังให้ไขมันดีกับร่างกาย คนส่วนใหญ่นิยมรับประทานถั่วเหลืองเพื่อทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้เป็นอย่างดี เพราะอุดมไปด้วยโปรตีนที่สูงกว่าเนื้อสัตว์ถึง 35% สูงเทียบเท่ากับนม รวมถึงมีส่วนประกอบของโฟเลต แคลเซียม และกากใยอาหาร อีกทั้งมีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคหัวใจได้อย่างดี นอกจากนี้ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ หรือ นมถั่วเหลืองก็มีประโยชน์ไม่น้อยเช่น 

เม็ดอัลมอนด์ อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นและกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น วิตามิน B วิตามิน E ใยอาหาร และกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยถ้าหากเรารับประทานอัลมอนด์ 1 กำมือ สามารถให้วิตามิน E ได้ถึง 121% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน กใครกำลังมองหาของทานเล่นระหว่างวัน อัลมอนด์เป็นทางเลือกที่ดีทา

ควีนัว เป็นอีกหนึ่งแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง อุดมไปด้วยสารอาหารที่ครบครัน โดยควีนัว 1 กรัม จะให้โปรตีนสูงถึง 8 กรัม นอกจากนี้ ควีนัวยังช่วยบำรุงสมองและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี

เป็นแหล่งโปรตีนที่ได้รับความนิยมสุดๆ เนื่องด้วยปลาแซลม่อน ทานง่าย รสชาติอร่อย ย่อยง่าย เหมาะกับทุกคนเลย ไม่ว่าจะคนรักสุขภาพหรือออกำลังกาย โดยในเนื้อปลาแซลม่อนนั้น 100 กรัมจะมีโปรตีนอยู่ประมาณ 20 กรัม นอกจากโปรตีนที่สูงแล้ว ยังมีโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันดีกับร่างกายอีกด้วย ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

สำหรับเมนูก็เอามาทำได้หลากหลายเลย ไมว่าจะเป็น ปลาแซลมอนย่าง ซาชิมิแซลมอน หรือสเต็กแซลมอน ไม่ว่าจะแบบปรุงสุกหรือแบบดิบ ปลาแซลมอนก็เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับมื้อหลักหรือมื้อว่าง เพื่อเติมพลังงานและโปรตีนที่มีประโยชน์ให้กับร่างกาย

ยังคงอยู่เนื้อปลาอีกหนึ่งชนิด อย่างปลาทูน่าที่มีโปรตีนสูง แถมยังมีไขมันต่ำอีกด้วย เหมาะสำหรับคนที่ต้องการโปรตีนสูง แต่ต้องการควบคุมไขมัน โดยเฉพาพยิ่งกับคนที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยปลาทูน่ากระป๋อง 100 กรัม จะมีโปรตีนอยู่ราวๆ 25 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินดีซึ่งช่วยในการดูดซึมโปรตีน และยังมีโอเมก้า 3 อีกด้วย

ปลาทูน่าสามารถนำมาปรุงเป็นอาหารได้เมนู เช่น ทูน่าซูชิ แซนวิชทูน่า หรือทูน่าสลัด เนื่องจากปลาทูน่ามีรสชาติอ่อนทำให้เข้ากับเครื่องปรุงอื่นได้ง่ายนั่นเอง

เต้าหู้เป็นอีกแหล่งโปรตีนจากพืชที่ได้รับความนิยมมากๆ โดยเต้าหู้ขนาด 100 กรัม จะมีโปรตีนประมาณ 8 กรัม ถ้าใครไม่กินเนื้อสัตว์เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี นอกจากโปรตีนแล้ว เต้าหู้ยังมีแคลเซียม เหล็ก และสารอาหารอื่นอีกด้วย การทานเต้าหู้บ่อยๆ ช่วยบำรุงกระดูก ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน

ปัจจุบันเต้าหู้มีหลายแบบให้คุณเลือกกิน อาทิ เต้าหู้อ่อน เต้าหู้แข็ง และเต้าหู้หลอด ปรุงอาหารได้หลายเมนู ไม่ว่าจะเป็นเต้าหู้ทอด เต้าหู้ผัด เต้าหู้ตุ๋น หรือซุปเต้าหู้ เต้าหู้เป็นอาหารที่มีความยืดหยุ่นและสามารถปรุงร่วมกับส่วนผสมต่างๆ ได้ดี นอกจากจะอุดมไปด้วยโปรตีนแล้ว เต้าหู้ยังช่วยเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสของอาหาร ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้เป็นอย่างดี

เทมเป้เป็นแหล่งโปรตีนอันยอดเยี่ยมเกิดจากการหมักถั่วเหลือง โดยเทมเป้ 100 กรัม มีโปรตีน 19 กรัม ซึ่งถือว่าสูงมากสำหรับโปรตีนจากพืช นอกจากเรื่องโปรตีนยังเป็นแหล่งโปรไบโอติกส์ที่ดี ช่วยย่อยอาหาร เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

เทมเป้สามารถนำมาปรุงเป็นอาหารได้หลายเมนู เช่น ผัดเทมเป้ ย่าง หรือใส่ในซุป เทมเป้มีรสชาติที่เข้มข้นและเนื้อสัมผัสแน่น เป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนที่แนะนำเลยค่ะ

เห็ดเป็นอาหารที่มีโปรตีน ไฟเบอร์สูง โดยเฉพาะเห็ดหอมแห้ง 100 กรัมของเห็ดหอมมีโปรตีนประมาณ 3.3 กรัม นอกจากโปรตีนแล้ว เห็ดยังมีวิตามินบีหลายชนิด ซึ่งช่วยระบบเผาผลาญ เพิ่มภูมิคุ้มกัน

เห็ดสามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลาย เช่น ผัดเห็ด ซุปเห็ด หรือเห็ดย่าง ทำให้เป็นอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

ผักโขมเองก็เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี โดยใน 100 กรัมจะมีโปรตีนอยู่ 2.9 กรัม นอกจากนี้ยังมี วิตามินเอ วิตามินซี และแคลเซียม การทานเป็นประจำจะช่วยบำรุงสายตาและเพิ่มภูมิคุ้มกัน รวมถึงสร้างกระดูกให้แข็งแรง

ผักโขมสามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลายเมนู เช่น ผัดผักโขม ซุปผักโขม หรือใช้ในสลัด ผักโขมเป็นผักที่มีรสชาติอร่อยและเสริมโปรตีนในมื้ออาหารได้อย่างดี

สาหร่ายทะเลเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่ธรรมดา ขนาด 100 กรัมของสาหร่ายสไปรูลิน่ามีโปรตีนประมาณ 57 กรัม ซึ่งถือว่าสูงมากเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ นอกจากโปรตีนแล้ว สาหร่ายยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุ เช่น ไอโอดีน เหล็ก และแคลเซียม ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ การเจริญเติบโตของเซลล์ และเสริมสร้างกระดูก

สาหร่ายทะเลสามารถนำมาใช้ในอาหารหลายประเภท เช่น ซุปสาหร่าย ข้าวปั้น หรือสาหร่ายอบกรอบเป็นของว่าง นอกจากนี้ สาหร่ายยังเป็นแหล่งอาหารที่ดีสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือผู้ที่ต้องการโปรตีนจากพืช เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

อะโวคาโดอาจจะไม่ใช่อาหารที่มีโปรตีนสูงมาก แต่ก็ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีจากพืช โดยขนาด 100 กรัมจะมีโปรตีนประมาณ 2 กรัม นอกจากโปรตีนแล้ว อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยไขมันดี ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลและเสริมสุขภาพหัวใจ อะโวคาโดยังมีไฟเบอร์สูงและเป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียม วิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระ

อะโวคาโดสามารถนำมาปรุงได้หลายเมนู เช่น ใส่ในสลัด สมูทตี้ หรือทานคู่กับขนมปังปิ้ง นอกจากนี้ อะโวคาโดยังสามารถใช้เป็นส่วนประกอบในขนมเพื่อเพิ่มความครีมมี่และรสชาติที่นุ่มนวล

ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูงระดับหนึ่งเลย ปริมาณ 100 กรัมของข้าวบาร์เลย์มีโปรตีนประมาณ 12 กรัม นอกจากโปรตีนแล้ว ข้าวบาร์เลย์ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินบี และแร่ธาตุต่าง ๆ ที่สำคัญต่อร่างกาย การรับประทานข้าวบาร์เลย์บ่อยๆ จะช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด ปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้หัวใจแข็งแรง
ข้าวบาร์เลย์สามารถใช้เป็นส่วนประกอบในซุป ข้าวต้ม หรือทำเป็นข้าวสาลีเพื่อเสริมโปรตีนในมื้ออาหาร การทานข้าวบาร์เลย์ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากไฟเบอร์ที่สูงจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานและช่วยลดความอยากอาหารอีกด้วย

ปิดท้ายกันด้วยแป้งเซตันที่ทำจากกลูเตนของข้าวสาลี มีโปรตีนสูง เพียง 100 กรัมของเซตันมีโปรตีนประมาณ 25 กรัม โดยมีรสชาติที่คล้ายเนื้อสัตว์และเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ นอกจากโปรตีนแล้ว เซตันยังมีไขมันต่ำอีกด้วย
เซตันมีเนื้อสัมผัสที่คล้ายกับเนื้อสัตว์จริง ๆ ทำให้เป็นอาหารที่ยอดนิยมในหมู่คนที่ต้องการหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แต่ยังคงต้องการโปรตีนสูง สามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู เช่น แกงเซตัน เซตันย่าง ผัด ย่าง  สเต็กหรือใช้เป็นส่วนประกอบในสลัด

การทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพียงอย่างเดียวเพี่อสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงให้กับร่างกาย อาจไม่เพียงพอ และเป็นความเข้าใจที่ไม่ถูกต้องเสียทีเดียวนัก เพราะต้องอาศัยออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วยจึงจะทำให้ร่างกายของเรามีกล้ามเนื้อที่ฟิต และแข็งแรงได้ หากเรามัวแต่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่ไม่ขยันออกกำลังกาย จะทำให้มีโปรตีนส่วนเกินตกค้างภายในร่างกาย จนกลายเป็นไขมันได้ในภายหลัง ดังนั้น หากคุณอยากมีร่างกายที่ฟิตแอนด์เฟิร์ม มีกล้ามเนื้อสวย ควรหันมาใส่ใจในการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ และออกกำลังกายอย่างเหมาะสม วันละ 3-4 ครั้ง ครั้งละ 1-3 ชั่วโมง ในที่สุดคุณจะเป็นเจ้าของกล้ามเนื้อที่แข็งแรง และสวยงามขึ้นอย่างแน่นอน อีกทั้งยังสามารถช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินให้กับร่างกายได้อีกด้วย

คงไม่มีใครปฏิเสธว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพ สะอาด และประโยชน์ต่อร่างกายคือ อาหารที่ทำเองได้ที่บ้าน หรือ Home Cook Meals นอกจากคุณจะสามารถสรรหาอาหารที่มีโปรตีนสูง และมีประโยชน์มาทำได้ด้วยตัวเอง ยังมั่นใจว่าอาหารเหล่านั้นสะอาด มีคุณภาพ ทานแล้วปลอดภัย ที่สำคัญอาจมีราคาถูกกว่าการไปซื้อหามารับประทาน ดังนั้น การมีอุปกรณ์การทำอาหารที่ครบครันก็เป็นส่วนสำคัญให้การทำอาหารสนุก และออกมาอร่อยถูกใจ มาดูกันว่า Central Inspirer มีเครื่องครัวใดบ้างมาแนะนำคุณ

TEFALชุดกระทะ Cook & Shine รุ่น G808S395 3 ชิ้นราคา: 3,020 1,490 บาท [ประหยัด 51%]	TEFAL ชุดหม้อกระทะ 8 ชิ้น DAY BY DAY ราคา: 4,640 2,390 บาท [ประหยัด 48%]
MEYER ชุดหม้อ กระทะ Disney จำนวน 4 ชิ้น สีดำ ราคา: 12,500 2,990 บาท [ประหยัด 76%]	ZWILLING ชุดหม้อ 5ชิ้นรุ่นVITALITY ราคา: 23,900 16,500 บาท [ประหยัด .31%]

สุดท้ายนี้หนุ่ม-สาวคนไหนที่อยากมีกล้ามเนื้อและซิกแพคที่แน่นๆ แล้วล่ะก็ อย่าลืมเลือกรับประทานอาหารที่ดี มีประโยชน์ ประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง โดยเฉพาะอาหารที่เป็น Home Cook Meals ตามที่แนะนำไปข้างต้น รับรองว่าการมีกล้ามเนื้อสวยๆ และสุขภาพดีๆ คงไม่ใช่เรื่องที่ไกลเกินเอื้อมสำหรับคุณอย่างแน่นอนค่ะอย่างแน่นอน