การวิ่ง เป็นหนึ่งในวิธีออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมเป็นอันดับต้นๆ เพราะทำได้ง่าย เพียงสวมรองเท้าวิ่งคู่โปรดก็สามารถออกไปทำกิจกรรมนี้ได้แล้ว แต่อย่างไรก็ตามการวิ่งนั้นทำให้เหนื่อยได้ง่ายมากๆ และมีโอกาสที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้อีกด้วย โดยเฉพาะกับคนที่เพิ่งเริ่มทำได้ไม่นาน ดังนั้น ในวันนี้มาดามจะมาแชร์ 12 เทคนิคการวิ่งแบบมืออาชีพที่จะช่วยให้คุณไม่เหนื่อยง่ายและไม่บาดเจ็บ จะมีอะไรกันบ้างนั้นตามมาดูกันเลย
เทคนิคที่ 1 – วอร์มอัพก่อนวิ่งทุกครั้ง
เทคนิคแรกเป็นเทคนิคที่ง่ายมากๆ นั่นก็คือการวอร์มอัพก่อนที่จะออกวิ่งนั่นเอง โดยเริ่มต้นอาจจะเดินเร็วสัก 5 นาที จากนั่นให้ยืดร่างกาย โดยให้เน้นยืดในท่าทางที่เราจะไม่ยืนอยู่กับที่ อาทิ ยกเข่าขึ้นมากอดในระดับลำตัว ดีดขาขึ้นมาเตะก้น และอื่นๆ อีกมากมาย โดยกระบวนการนี้จะเป็นการเตือนเรื่องกายของเราว่าจะออกกำลังกายแล้วนะ เพื่อให้กล้ามเนื้อและระบบประสาทของเราพร้อมรับการกระตุ้นจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้แล้วยังถือว่าเป็นการเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ ให้ทำงานได้รวดเร็ว และมีแรงมากยิ่งขึ้นอีกด้วย ส่งผลให้ “คุณวิ่งได้ยาวนานมากขึ้น”
เทคนิคที่ 2 – เช็กสภาพร่างกายของคุณก่อนออกวิ่ง
เทคนิคต่อมานั่นก็คือให้คุณเช็กสภาพร่างกายก่อนทุกครั้งก่อนที่จะออกวิ่งว่ามีความพร้อมหรือไม่ ทั้งด้านกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เข่า หลัง เอว และสะโพก เมื่อเช็กจนชัวร์แล้วว่าร่างกายยังแข็งแรงดีจึงค่อยออกไปวิ่ง ด้วยเทคนิคนี้จะช่วยให้คุณปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บ และเมื่อไปวิ่งแล้วก็จะมั่นใจได้ในระดับหนึ่งว่าคุณจะไม่เหนื่อยหรือล้าได้ง่าย
เทคนิคที่ 3 – วิ่งสลับเดินเร็ว
เทคนิคต่อมานั่นก็คือการวิ่งสลับเดินเร็วนั่นเอง โดยจะเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับมือใหม่นั่นเอง โดยเมื่อไปแล้วรู้สึกเริ่มเหนื่อยแล้สให้สลับมาเดินเร็วแทน เพื่อทำให้ร่างกายเกิดการเคลื่อนไหวอยู่ตลอด เมื่อเริ่มชินกับการวิ่งแล้ว อาจจะเปลี่ยนมาเป็นวิ่ง 5 นาที เดิน 3 นาที จากนั้นค่อยๆ พัฒนาไปเรื่อยๆ ด้วยการทำอย่างนี้ก็จะทำให้คุณนั้นวิ่งแล้วเหนื่อยได้ยากขึ้นโดยที่ไม่ต้องเร่งรัดนั่นเอง แถมยังช่วยลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บจากการฝืนร่างกายมากเกินไปได้อีกด้วย
แต่ถ้าวิ่งไปแล้วมีความรู้สึกว่ามีอาการบาดเจ็บ หรือเกิดความผิดปกติขึ้น อย่าฝืนวิ่งต่อเด็ดขาด และควรพักไปอย่างน้อย 7 วัน โดยเจ้าอาการเหล่านี้มีโอกาสได้เจอกันทุกคนอยู่แล้วในช่วงแรกๆ ที่ออกกำลังกายติดต่อกัน
เทคนิคที่ 4 – สลับมาวิ่งเร็วบ้าง
ยังมีความคล้ายคลึงกับเทคนิคที่ 3 แต่ในคราวนี้จะเปลี่ยนมาเป็นการวิ่งเร็วหรือ sprint ขณะที่วิ่งบ้าง โดยให้ทำเท่าตัวเองไหวนะ ในช่วงแรกๆ อาจจะเริ่มจากวิ่งเร็ว 10-15 วินาทีก่อนแล้วค่อยเพิ่มมากขึ้นไปเรื่อย การทำอย่างนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรง และทำให้ปอดอึดขึ้น กล่าวคือทำให้คุณวิ่งได้นานขึ้น เหนื่อยยากขึ้นนั่นเอง
เทคนิคที่ 5 – ฟังเพลงไปด้วย วิ่งไปด้วย
ใช่แล้ว!! การฟังเพลงก็ช่วยให้คุณเหนื่อยได้ยากขึ้นเช่นกันในขณะวิ่ง เพราะจังหวะเพลงจะทำให้เรา สนุกขึ้น อยากขยับร่างกายมากขึ้น กระตือรือร้นมากขึ้นจนลืมเหนื่อยไปเลยล่ะ แต่ถ้าจะให้ดีที่สุดควรจะใช้เพลงที่มีจังหวะคงที่เข้ากับจังหวะการวิ่งของคุณ เพื่อทำให้ความเร็วในการวิ่งมีความสม่ำเสมอ ไม่เดี๋ยวเร็วเดี๋ยวช้านั่นเอง
เทคนิคที่ 6 – ฝึกหายใจให้ถูกต้อง
เทคนิคได้ทำให้คุณเหนื่อยได้ยากขึ้นและทำให้ไม่เกิดอาการบาดเจ็บอีกด้วย ซึ่งนั่นก็คือการฝึกหายใจนั่นเอง โดยเริ่มต้นจากการสูดลมหายใจเข้าทางจมูก จากนั้นตอนหายใจออกให้หายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก โดยการปล่อยลมนั้นจะต้องแขม่วท้องด้วยนะ โดยถ้าทำได้อย่างถูกต้องจะช่วยลดโอกาสเกิดการจุกเสียดได้นั่นเอง โดยมาดามขอแนะนำวิธีหายใจแบบ 3-2 (in 2,3 out 2) ที่มาดามใช้เป็นประจำ ดังนี้
- เริ่มจากการขยับเท้าขวาก่อน จากนั้นหายใจเข้านับ 1 หรือภาษาวิ่งจะเรียกว่า in 1
- ก้าวขาซ้ายต่อนับ 2 (in 2)
- ต่อมาที่ขาขวานับ 3 (in 3)
- ก้าวขาซ้าย และหายใจออก เริ่มนับ out 1
- ก้าวขาขวาต่อแล้วนับ out 2
- จากนั้นให้ก้าวซ้ายนับ in 1 แล้วก็ให้ทำย้อนกระบวนการไปเรื่อยๆ
โดยการหายใจแบบนี้จะช่วยป้องกันคุณจากอาการบาดเจ็บได้อย่างดีเยี่ยม เพราะช่วงที่หายใจนั้น จะมีการสลับเท้าซ้ายและขวาทำให้กล้ามเนื้อจะมีการยืดหดตลอด กะบังลมไม่ต้องรับแรงกระแทกอยู่ที่ข้างใดข้างหนึ่งนั่นเอง สำหรับมือใหม่มาดามก็แนะนำว่าให้ลองใช้การเดินเร็วก่อน และจับจังหวะให้ถูกต้อง เมื่อคุ้นชินแล้วจึงค่อยเริ่มวิ่งนับจังหวะ
เทคนิคที่ 7 – วิ่งไต่ระดับความชัน
เพื่อให้ปอดของเราอึดขึ้น คุณควรจะวิ่งในที่ที่ไต่ระดับความชันด้วย โดยนอกจากจะทำให้เราอึดขึ้นแล้ว ยังทำให้กำลังขา กล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้นอีกด้วย
เทคนิคที่ 8 – วิ่งให้ถูกวิธี
การวิ่งให้ถูกวิธีนั้นเป็นเรื่องที่สำคัญมากๆ แม้ว่าจะไม่ได้ช่วยให้คุณวิ่งได้อึดขึ้น แต่ทำให้คุณวิ่งได้ยาวๆ เพราะไม่ต้องเผชิญกับอาการบาดเจ็บจนทำให้ต้องหยุดวิ่งนั่นเอง เพียงห้ามปฏิบัติตามนี้เมื่อออกไปวิ่ง
- ไม่ควรวิ่งแบบก้าวเท้ายาวจนเกินเหตุ (Over Strike) เพราะจะทำให้เกิดแรงกระแทกที่ข้อเข่ามากขึ้น
- ไม่ควรยกเข่าสูงเกินไป เพราะจะทำให้เข่ารับภาระหนักจนเกินไป ทำให้เข่าปวดได้ง่ายขึ้น
เทคนิคที่ 9 – Weight Training
การทำ Weight Training อาจจะไม่ได้ช่วยให้เราวิ่งได้นานขึ้นโดยตรง แต่จะเป็นการทำให้กล้ามเนื้อของเรานั้นแข็งแรงและพร้อมที่จะออกวิ่งนั่นเอง แถมยังช่วยลดโอกาสในการเกิดการบาดเจ็บหลังการวิ่งได้อีกด้วยนะ
Tips: Weight Training คือ การออกกำลังกายที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลัก
เทคนิคที่ 10 – พาเพื่อหรือคนรู้ใจไปวิ่งด้วย
เทคนิคนี้อาจจะไม่ได้ช่วยร่างกายไม่ให้เหนื่อยง่ายโดยตรง แต่การนำเพื่อหรือคนรู้ใจไปวิ่งกับคุณด้วย ก็จะช่วยให้มีแรงผลักดันทำให้อยากวิ่งต่อไป เพราะจะได้พูดคุยและให้กำลังใจกันนั่นเองจนลืมเรื่องเหนื่อยไปเลยล่ะ แถมเมื่อเกิดเรื่องฉุกเฉิน หรืออุบัติเหตุจากการออกกำลังกายก็จะได้มีคนช่วยเหลือได้อย่างทันท่วงทีอีกด้วย
เทคนิคที่ 11 – ขยันวิ่งบ่อยๆ
ต่อมานั่นก็คือการขยันวิ่งบ่อยๆ นั่นเอง อย่างน้อยๆ ก็สักวันละ 5-10 นาที เพราะจะช่วยให้ร่างกายของเรานั้นค่อยๆ ปรับตัวและคุ้นชิ้นกับการวิ่งมากขึ้น และจะทำให้เหนื่อยยากขึ้นนั่นเอง อยู่ที่ความขยันของเราล้วนๆ เลย
เทคนิคที่ 12 – จิตใจเองก็เป็นเรื่องสำคัญ
หลังจากเทคนิคทที่ผ่านมาทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการเช็กสภาพร่างกายและอื่นๆ แต่สิ่งที่จะขาดไมได้คือใจของคุณที่อยากจะออกไปวิ่งนั่นเอง เพราะฉะนั้นก่อนจะวิ่งทำหัวให้ว่าง ปล่อยวางทุกเรื่อง การวิ่งที่ดีควรจะสนุก ซึ่งเมื่อคุณอินไปกับมัน ก็จะทำให้คุณเพลิดเพลินจนลืมเหนื่อยไปเลยล่ะ
รองเท้าวิ่งที่น่าสนใจ
สำหรับใครที่ยังไม่มีรองเท้าวิ่ง มาดามก็มีมาแนะนำให้คุณแล้ว ลองเลือกกันไปสวมสักครู่นะ แต่ถ้าใครยังไม่รู้ว่าจะซื้อคู่ไหนสามารถคลิ้ก ที่นี่ เพื่อไปดูเทคนิคการเลือกรองเท้าวิ่งได้เลย มาดามมีรายละเอียดให้คุณครบถ้วนแล้ว
NIKE
Joyride Dual Run รองเท้าวิ่งผู้ชาย
ราคา: 5,000 2,000 บาท (ประหยัด 60%)
ADIDAS
EQ19 Run รองเท้าวิ่งผู้หญิง
ราคา: 2,300 1,380 บาท (ประหยัด 40%)
SKECHERS
GOrun MaxRoad 5 รองเท้าวิ่งผู้หญิง
ราคา: 4,990 บาท
รับรองว่าถ้าคุณนำเทคนิคที่มาดามรวบรวมมาในวันนี้ไปใช้จะช่วยให้คุณไม่เหนื่อยง่าย และลดการเกิดการบาดเจ็บได้อย่างแน่นอน สำหรับใครที่อยากไปช้อปปิ้งกันต่อ สามารถไปช้อปกันได้เลยที่ Central Online แหล่งรวมสินค้าพรีเมี่ยมที่มีให้คุณเลือกอย่างหลากหลาย