สำหรับคนที่รักสุขภาพ รักการดูแลตัวเองให้มีร่างกายที่แข็งแรง มีรูปร่างที่ฟิตแอนด์เฟิร์ม มีหุ่นดี นอกจากการออกกำลังกายอย่างเป็นประจำแล้ว อาหารก็เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่คุณๆ ต้องระวังในการเลือกรับประทาน
คนรักสุขภาพคงต้องบอกลาอาหารปิ้งย่าง ของทอด ขนมหวาน รวมถึงเครื่องดื่มต่างๆ อย่างน้อยที่สุดก็ควรรับประทานบ้าง เป็นครั้งเป็นคราว จะได้รักษาสุขภาพและร่างกายของเราให้แข็งแรง และสำหรับคนที่มักดูแลตัวเอง โดยเฉพาะเรื่องของอาหาร คงรู้จักกันดีกับ ‘ซูเปอร์ฟู้ด’ หากใครที่มีแผนจะหันมาดูแลสุขภาพ ดูแลร่างกาย คำว่า ‘ซูเปอร์ฟู้ด’ น่าจะเข้ามามีบทบาทในไลฟ์สไตล์ของคุณอย่างแน่นอน
วันนี้ Central Inspirer ขชวนคุณมาทำความรู้จักกับอาหารที่เรียกว่า ‘ซูเปอร์ฟู้ด’ มาดูกันว่าอาหารประเภทนี้มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร พร้อมแนะนำ 10 เมนูอาหารซูเปอร์ฟู้ดที่คุณสามารถทำรับประทานเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน มาดูกันเลยค่ะ
‘ซูเปอร์ฟู้ด’ คืออะไร
ซูเปอร์ฟู้ด (Superfood) คือ อาหารที่มีสารอาหารที่หลากหลาย และเข้มข้นในปริมาณมากซึ่งให้ประโยชน์ด้านสุขภาพ แต่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ รวมทั้งมีสารต้านอนุมูลอิสระ(Antioxidants) มีพฤกษเคมี (Phytonutrients) สารในพืชที่ให้สีสรรและกลิ่นหอมซึ่งมาพร้อมประโยชน์ที่ช่วยป้องกันการเกิดโรคหลายชนิด อาทิ มะเร็ง โรคจากการอักเสบเรื้อรังหลายอย่าง ซูเปอร์ฟู้ดบางชนิดยังมีไขมันดีที่ช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับระบบหัวใจ มีใยอาหาร (Fiber) ที่ช่วยป้องกันโรคเบาหวานและโรคในระบบทางเดินอาหาร อาหารที่ถือเป็นซูเปอร์ฟู้ด ประกอบด้วย ข้าวโอ๊ด ปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ผักใบเขียว เห็ดชนิดต่างๆ เม็ดอัลมอนด์ ดาร์กช็อกโกแลต ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ โยเกิร์ต ไข่ไก่ และนมไขมันต่ำ เป็นต้น
จุดเด่นของซูเปอร์ฟู้ด สุดยอดอาหารที่เหนือกว่าอาหารทั่วไปคือ ‘ทานน้อยแต่ได้มาก’ หมายความว่า เมื่อเทียบแคลอรี่ต่อแคลอรี่ระหว่างซุปเปอร์ฟู้ดและอาหารทั่วไปแล้ว เราจะได้รับปริมาณกับชนิดของสารอาหารที่ดีมีประโยชน์จากการรับประทานอาหารประเภทซุปเปอร์ฟู้ดมากกว่าเมื่อทานอาหารทั่วไป (ซึ่งให้แคลอรี่หรือพลังงานเยอะแต่ให้สารอาหารน้อยกว่า)
ประโยชน์ของซูเปอร์ฟู้ด
ซูเปอร์ฟู้ด เป็นอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีมากกว่าในผักผลไม้ปกติ ช่วยบรรเทาหรือลดผลจากการทำร้ายของอนุมูลอิสระต่อเซลล์ในร่างกายได้ซึ่ง ส่งผลให้ช่วยในการต่อสู้กับความชราและโรคร้ายต่างๆ อาทิ โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง โรคข้ออักเสบ โรคหลอดเลือดสมอง โรคระบบหายใจ ภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่อง โรคถุงลมปอดโป่งพอง และโรคพาร์กินสัน เป็นต้น
ซูเปอร์ฟู้ดอัดแน่นด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลักต่างๆ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ผิวและร่างกาย ช่วยชะลออาการติดเชื้อภายในและภายนอกร่างกาย ช่วยดีท็อกซ์สารพิษออกจากร่างกาย รวมทั้งสร้างภูมิต้านทานและความแข็งแรงของหลอดเลือดฝอย ช่วยกระตุ้นร่างกายให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า หากเรากำลังรู้สึกเหนื่อยล้าและไม่มีเรี่ยวแรงอาหาร หรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของซูเปอร์ฟู้ดจะช่วยฟื้นฟูพลังงานกลับคืนสู่ร่างกาย
เมื่อทราบว่าประโยชน์ของซูเปอร์ฟู้ดคืออะไร เราลองมาดูเมนูซูเปอร์ฟู้ดที่เราสามารถทำรับประทานเองได้ง่ายๆ ที่บ้านกันดีกว่าค่ะ
10 เมนูอาหารซูเปอร์ฟู้ดทำทานเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน
1. อาโวคาโดโทสต์หน้าไข่ดาว (Avocado Toast with Sunny Side Up Eggs)
เมนูอาหารเช้าที่เปี่ยมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ รับประทานได้อร่อย แถมทำได้ง่ายๆ ได้ประโยชน์ครบถ้วน
ส่วนประกอบ:
- อาโวคาโดสุกกำลังดี 1 ลูก
- ขนมปัง 2 แผ่น ตามชอบ ไม่ว่าจะเป็นขนมปังโฮลวีท มัลติเกรน หรือบาแก็ต
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- เกลือ และพริกไทยป่นเล็กน้อย
- งาขาว หรืองาดำคั่ว
วิธีทำ:
- นำอาโวคาโดมาหั่นเป็นแว่นบางๆ หรือนำมาบดหยาบด้วยส้อม ปรุงรสเล็กน้อยด้วยเกลือและพริกไทย
- ทอดไข่ดาวด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยพอสุก หรืออาจใช้กระทะเทฟล่อนโดยไม่ต้องใช้น้ำมันเลย
- นำขนมปังไปปิ้ง เมื่อกรอบตามชอบแล้ว นำอาโวคาโดวางลงไป หากเป็นอาโวคาโดบด ก็ทาให้ทั่วแผ่นขนมปัง โรยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย โปะหน้าด้วยไข่ดาว โรยหน้าด้วยงาที่คั่วแล้ว
- เสิร์ฟพร้อมผักสลัดหรือมะเขือเทศหั่นครึ่ง 2-3 ลูก
2. มันหวานอบใส่ไข่ (Breakfast Sweet Potatoes)
อาหารเช้าหน้าตาดี แถมทำง่ายจานนี้อุดมไปด้วยคุณประโยชน์ รสชาติอร่อย รับรองได้ว่าถูกใจสมาชิกทุกคนในคอบครัวค่ะ
ส่วนประกอบ:
- มันหวาน ล้างสะอาด ปอกเปลือก และหั่นเต๋า 2-3 ลูก
- ไข่ 2-3 ฟอง
- ไส้กรอก หรือแฮมก้อนหั่นเต๋า ½ ถ้วย
- พริกหยวกคละสี (เขียว แดง และเหลือง) หั่นเต๋า อย่างละ ½ ลูก
- เนย หรือน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทยดำ
วิธีทำ:
- นำมันหวานที่หั่นเต๋าแล้วต้มประมาณ 3-5 นาที ใส่เกลือเล็กน้อย จากนั้นสะเด็ดน้ำให้แห้ง
- นำไส้กรอกหรือแฮมผัดลงในกระทะกับเนย หรือน้ำมันมะกอก
- นำมันหวานที่ต้มแล้ว พร้อมพริกหยวกใส่กระทะตามลงไป ตามด้วยพริกไทยดำและเกลือ คลุกเคล้าให้เข้ากัน
- ตอกไข่ลงบนส่วนผสมที่ผัดสุกแล้ว หาฝาปิดกระทะ หรือนำเข้าเตาอบในอุณหภูมิ 250 องศา จนไข่เริ่มสุก
- เสิร์ฟพร้อมขนมปังปิ้ง หรือผักสลัด
3. สลัดไก่อบคีนัว (Grilled Chicken Greek Quinoa Salad)
อาหารจานนี้สามารถรับประทานเป็นอาหารมื้อไหนก็ได้ เหมาะเป็นทั้งอาหารกลางวันและอาหารค่ำ ได้สารอาหารครบ แถมรสชาติอร่อยแน่นอนค่ะ
ส่วนประกอบ:
- อกไก่ 1-2 ชิ้น
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 1-2 ช้อนโต๊ะ
- ผงโหระพา ออริกาโน่ และใบไทม์อบแห้งเล็กน้อย
- กระเทียมหั่นละเอียด 3 กลีบ
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
- เกลือและพริกไทย
- คีนัวต้มแล้ว ½ ถ้วย
- มะเขือเทศลูกใหญ่หันเต๋า ½ ลูก
- อาโวคาโดสุกหั่นเต๋า ½ ลูก
- หอมแขกสไลด์ 1 หัว
- แตงกวาหั่นเต๋า 1 ลูก
- เฟตต้าชีส ½ ถ้วย
- มะกอกดำสไลด์ 3-4 ลูก
- เลือกใช้น้ำสลัดตามชอบ
วิธีทำ:
- นำน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว กระเทียบสับละเอียด ผงโหระพา ออริกาโน่ และใบไทม์อบแห้งเล็กน้อย ผสมเข้าด้วยกันในชาม หรือถุงพลาสติกสำหรับผสมอาหาร
- นำอกไก่ล้างให้สะอาด แล้วนำไปกับส่วนผสมที่เตรียมไว้ หมักทิ้งไว้ประมาณ 30 นาที
- ขณะที่รอเนื้ออกไก่หมัก นำคีนัวไปต้มให้สุก โดยใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที
- เมื่อครบ 30 นาทีแล้ว นำอกไก่ไปย่าง ใช้ความร้อนปานกลาง จนอกไก่สุก
- หั่นอกไก่ที่สุกแล้วเป็นลูกเต๋า จากนั้นเอาส่วนผสมทั้งหมดจัดให้สวยลงในจาน
- ราดหน้าด้วยน้ำสลัดเล็กน้อย พร้อมเสิร์ฟ
4. แซลมอนย่างกับหน่อไม้ฝรั่ง (Grilled Salmon with Asparagus)
ปลาแซลมอนเป็นซูเปอร์ฟูดที่ช่วยด้านการพัฒนาระบบสมอง ความจำ แถมช่วยอาการแฮงค์โอเวอร์ได้ดีอีกด้วย เป็นเมนูที่แสนอร่อย ทำง่าย สามารถทำเป็นเมนูอาหารกลางวัน หรืออาหารค่ำก็เบาท้องดีค่ะ
ส่วนประกอบ:
- เนื้อปลาแซลมอนหั่นชิ้น 2-3 ชิ้น
- หน่อไม้ฝรั่ง 6-7 ต้น
- เลมอนสไลด์ 1 ลูก
- ดิลล์ (Dill) หรือผักชีลาว 1 ต้น เด็ดเป็นชิ้นเล็กๆ
- กระเทียม 4-5 กลีบ
- เนย หรือน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทย
วิธีทำ:
- นำเนื้อปลาแซลม่อนไปทำความสะอาดให้สะอาด ซับให้แห้ง จากนั้นทาเกลือและพริกไทยทั้งสองด้าน
- ทำความสะอาดหน่อไม้ฝรั่ง และวางทิ้งไว้ให้แห้ง
- นำกระทะสำหรับย่างตั้งไฟ ใส่เนย หรือน้ำมันมะกอกลงไป จากนั้นนำเนื้อปลาแซลมอน และหน่อไม้ฝรั่ง วางลงในกระทะย่าง วางเลม่อนสไลด์ไว้บนเนื้อปลา โรยหน้าด้วยผักชีลาว
- กริลล์ให้เนื้อปลาและหน่อไม้ฝรั่งสุกโดยหาฝามาปิดไว้ หรือนำเข้าย่างในเตาอบที่อุณหภูมิปานกลางจนเนื้อปลาสุก
- จัดลงจานให้สวยงาม อาจนำเลมอนมาเพิ่มเพื่อใช้บีบลงบนเนื้อปลาที่สุกแล้ว
5. เนื้อปลาฮาลิบัตราดซอสเพสโต (Halibut with Pesto Sauce)
อีกหนึ่งเมนูปลาที่น่ารับประทาน แถมเป็นเมนูซูเปอร์ฟู้ดที่ทรงคุณค่า นั่นคือ เมนูปลาฮาลิบัตนึ่ง หรือย่างราดหน้าด้วยซอสเพสโต้ ปลาฮาลิบัต (Halibut) เป็นปลาตระกูลเดียวกับปลาตาเดียวซึ่งอุดมไปด้วยไขมันดี มีโอเมก้า 3 วิตามินบี เมนูนี้ทำง่ายๆ เพราะซอสเพสโต้เราสามารถหาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตชั้นนำทั่วไป หรือหากคุณอยากทำเองก็ได้ ไม่ยาก แถมเพสโตซอสยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยคงความอ่อนเยาว์ได้ด้วยนะคะ
ส่วนประกอบ:
- เนื้อปลาฮาลิบัต 1-2 ชิ้น
- เลมอน 2 -3 แว่น
- เนย หรือน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- ใบโหระพาสด 2-3 กำ (เอาแต่ใบ)
- ถั่วพิสตาซิโอ้ วอลนัท หรือเม็ดมะม่วงหิมพาน ½ ถ้วย
- กระเทียม 4-5 กลีบ
- น้ำมันมะกอก 1-2 ช้อนโต๊ะ
- พาร์เมซานชีส (แบบขูดแล้ว) ½ ถ้วย
- พริกไทยดำแบบเม็ด ¼ ช้อนชา
- เกลือเล็กน้อย
วิธีทำเพสโต้ซอส:
- ล้างทำความสะอาดใบโหระพา แล้วเด็ดเอาแต่ใบ
- นำส่วนผสม ประกอบด้วย ใบโหระพา ถั่ว กระเทียมน้ำมันมะกอก พาร์เมซานชีส พริกไทยดำ และเกลือลงปั่นในโถปั่น หรือใช้ตำในครกจนส่วนผสมละเอียดเข้ากันได้ดี
วิธีทำเนื้อปลาฮาลิบัตราดเพสโต้ซอส:
- นำเนื้อปลาฮาลิบัตไปทำความสะอาด โรยพริกไทย และเกลือทั้งสองด้านของเนื้อปลา
- นำเนื้อปลาใส่จานที่พร้อมนึ่ง ทาเพสโต้ซอสลงบนเนื้อปลา จากนั้นนำไปนึ่งจนเนื้อปลาสุก
- หากต้องการย่าง ใส่เนย หรือน้ำมันมะกอกลงกระทะ จากนั้นจัดเนื้อปลาที่ทาเพสโต้ซอสด้านบนลงไป หาฝามาปิด หรือนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิปานกลางจนเนื้อปลาสุก หรือให้เนื้อปลาดูเหลืองทองสักนิด
- จัดลงจาน แนมด้วยเลมอน แล้วเอ็นจอยเลยค่ะ
หมายเหตุ: อาจเปลี่ยนเป็นเนื้อปลากระพง หรือปลาหิมะก็ได้
6. อกไก่ยัดไส้ผักโขม (Makeover Spinach-Stuffed Chicken Pockets)
อีกเมนูคุณภาพ รับประทานได้อร่อยกันทั้งครอบครัว ได้ทั้งโปรตีน และซูเปอร์ฟู้ดที่รับรองว่าถูกใจกันทั้งครอบครัวค่ะ
ส่วนประกอบ:
- น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ แบ่งใช้
- ผักโขมอ่อน 4 ถ้วย ล้างสะอาด
- กระเทียมสับละเอียด 1 หัว
- เนยกระเทียม ½ ถ้วย
- ขนมปังป่น แบ่งเป็น 2 ส่วน 1/3 ถ้วย และ ½ ถ้วย
- อกไก่ 4 ชิ้น
- เกลือ ¼ ช้อนชา
- พริกไทย ¼ ช้อนชา
- ไข่ขาว 2 ฟอง
- น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ:
- เปิดเตาอบไว้ที่อุณหภูมิ 350-400 องศา
- ใส่นำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะลงกระทะท้องแบนสำหรับย่าง ทิ้งไว้ให้ร้อนปานกลาง นำผักโขมลงไปผัด 1-2 นาที ใส่กระเทียมบดละเอียดตามลงไป แล้วผัดให้เข้ากัน จากนั้นนำลงจากเตา
- นำเนยกระเทียม และขนมปังป่น 1/3 ถ้วยคลุกเคล้าลงไป
- เจาะเนื้ออกไก่ให้เป็นเหมือนกระเป๋า จากนั้นนำผักโขมผัดใส่เข้าไป แล้วใช้ไม้จิ้มฟันปิดช่องโหว่เอาไว้
- เทขนมปังป่น ½ ถ้วยลงในชามทรงตื้น โรยเกลือและพริกไทยลงไป ผสมให้เข้ากัน นำไข่ขาว 2 ฟอง และน้ำเปล่ามาผสมให้เข้ากันในถ้วยเล็กๆ
- นำอกไก่ที่ยัดไส้แล้วมาจุ่มลงในไข่ขาวทั้งสองด้าน จากนั้นนำไปคลุกเคล้ากับขนมปังป่นผสมเกลือและพริกไทยที่เตรียมไว้ อย่าคลุกให้ขนมปังป่นติดบนเนื้ออกไก่หนาจนเกินไปค่ะ
- ใส่น้ำมันมะกอกเทลงไปในกระทะย่าง อุ่นให้ร้อนปานกลาง นำเนื้ออกไก่มาจี่กระทะจนสุกเป็นสีน้ำตาลทั้งสองด้าน จากนั้นนำเข้าเตาอบที่เรา Pre-heat ไว้ อบเป็นเวลานาน 15-18 นาที จนเนื้อด้านในอกไก่สุก
- นำเนื้ออกไก่ยัดไส้ผักขมจัดลงจานให้สวยงาม อย่าลืมนำไม้จิ้มฟันออก จากนั้นก็อร่อยกับเมนูนี้กันเลยค่ะ
7. พอร์คชอปบลูเบอร์รี่ซอสกับมันหวานบด (Blueberry Chops with Cinnamon Sweet Potatoes)
เมนูสเต็กหมูพอร์คชอปอร่อยๆ เข้ากันได้ดีกับซอสบลูเบอร์รี่และมันหวานบดเป็นอีกหนึ่งเมนูซูเปอร์ฟู้ดที่เหมาะเป็นมื้อค่ำที่ทำให้คุณอิ่มอร่อยได้ พร้อมเต็มเปี่ยมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่ครบถ้วนค่ะ
ส่วนประกอบซอสบลูเบอร์รี่:
- บลูเบอร์รี่สด หรือแช่แข็ง 1 ถ้วย
- น้ำเปล่า ¼ ถ้วย
- น้ำตาลทรายแดง 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชูหมักจากไวน์แดง 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยดำบด 1 ช้อนโต๊ะ
ส่วนประกอบมันหวานบด:
- มันหวาน ขนาดกลาง 2 หัว ล้างสะอาด ปอกเปลือก และหั่นเต๋าขนาด 1 นิ้ว
- เนย 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนโต๊ะ
- Half-and-half cream 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ ¼ ช้อนชา
- ซินนามอนผง ¼ ช้อนชา
ส่วนประกอบพอร์คชอป:
- พอร์คชอป 4 ชิ้น
- เกลือ 2 ช้อนชา
- พริกไทยดำบดหยาบ 1 ช้อนชา
วิธีทำซอสบลูเบอร์รี่:
- นำส่วนประกอบทั้ง 5 มาเทรวมกันในกระทะ นำไปเคี้ยวในความร้อนปานกลาง
- เมื่อเดือดแล้วให้เบาไฟลง เคี้ยวไปเรื่อยๆ จนส่วนประกอบลดลงเหลือครึ่งหนึ่ง โดยใช้เวลาประมาณ 8-10 นาที แล้วนำออกจากเตา
วิธีทำมันหมวานบด:
- นำมันหวานไปต้มในน้ำจนสุก ใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที เทน้ำออก นำมันหวานมาบดในชามจนละเอียด เติมเนย น้ำตาลทรายแดง Half and half cream เกลือ และซินนามอนลงไป ผสมให้เข้ากัน
วิธีทำพอร์คชอป:
- อุ่นเตาย่าง หรือเตาอบไว้ในความร้อนประมาณ 350-400 องศา
- ทำความสะอาดพอร์คชอป แล้วโรยเกลือและพริกไทยดำไปทั่วๆ นำไปกริลล์ในเตาย่าง หรือเตาอบให้ดูเหลืองกรอบใช้เวลาประมาณ 4-6 นาทีในแต่ละข้างจนสุก
- นำออกจากเตาอบ จัดจาน โดยนำบลูเบอร์รี่ซอสราดลงบนพอร์คชอป และวางมันหวานบดไว้ด้านข้าง พร้อมเสิร์ฟ
8. แซนด์วิชโฮลวีตทูน่า (Wholewheat Tuna Sandwich)
หนึ่งในเมนูแซนด์วิชที่ทรงคุณค่า แถมเป็นเมนูซูเปอร์ฟู้ดที่มีโปรตีนสูง ทานแล้วไม่อ้วน เป็นเมนูทำง่าย อร่อยได้ทุกวัน
ส่วนประกอบ:
- ทูน่ากระป๋อง ½ ถ้วย (เลือกทูน่าในน้ำ เทน้ำออกแล้วใช้ส้อมฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ)
- มายองเนส ¼ ถ้วย
- แครอทสับ ½ ถ้วย
- แตงกวาดองสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- เซเลอรี่สับ ½ ถ้วย
- แอปเปิ้ลหั่นเต๋าเล็ก ½ ถ้วย
- เกลือและพริกไทย
- ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น
- ผักสลัด
วิธีทำ:
- ผสมทูน่ากระป๋อง แครอทสับ มายองเนส แตงกวาดองสับ แอปเปิ้ลหั่นเต๋า และเซเลอรี่สับเข้าด้วยกัน เติมพริกไทยและเกลือนิดหน่อย ผสมเข้าด้วยกัน
- นำส่วนผสมมาทาลงบนขนมปังโฮลวีททั้งสองแผ่น วางผักสลัดลงไป แล้วนำขนมปังมาประกบกัน พร้อมอร่อย
9. สลัดผักขมสตรอร์เบอร์รี่น้ำสลัดบัลซามิก (Strawberry Spinach Salad with Balsamic Dressing)
เมนูที่แสนจะนำความสดชื่น แถมเต็มไปด้วยประโยชน์ และคุณค่าทางอาหาร ทำรับประทานได้ง่าย เป็นเมนูไลท์ๆ ที่ทำรับประทานได้ทั้งวัน
ส่วนประกอบ:
- สตรอร์เบอร์รี่สดหั่นเป็นชิ้น 3-4 ลูก
- ผักโขมอ่อน 2-3 กำมือ
- พีแคนบด เม็ดทานตะวัน หรือเม็ดอัลมอนด์สไลด์อบ ½ ถ้วย
ส่วนประกอบน้ำสลัดบัลซามิก:
- น้ำส้มบัลซามิก 2-3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 1-2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียบบดละเอียด 1-2 กลีบ
- น้ำตาลทรายแดง ½ ช้อนชา
- มัสตาด 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสไก่งวง (Worcester Sauce) ¼ ช้อนชา
- เกลือและพริกไทยดำบดเล็กน้อย
วิธีทำน้ำสลัด:
- นำส่วนประกอบทั้งหมดใส่ลงในถ้วย ตีให้เข้ากัน พักไว้
วิธีเตรียมสลัด:
- นำผักโขมไปล้างให้สะอาด ใส่ชามสลัด ตามด้วยสตรอร์เบอร์รี่
- นำน้ำสลัดที่เตรียมไว้เทลงไป คลุกเคล้าให้ทั่ว โรยพีแคนบด เม็ดทานตะวัน หรือเม็ดอัลมอนด์สไลด์อบลงไป พร้อมเสิร์ฟ
10. โยเกิร์ตเบอร์รี่น้ำผึ้ง (Honey-Yoghurt Berry Salad)
ขอจบด้วยเมนูของหวานที่แสนสดชื่นสักเมนู นั่นคือ โยเกิร์ตเบอร์รี่น้ำผึ้ง ที่สามารถรับประทานเป็นอาหารเช้า เป็นเมนูของว่าง หรือของหวานตบท้ายมื้อค่ำก็ได้ ทำง่าย แสนอร่อย ถูกใจคนรักสุขภาพค่ะ
ส่วนประกอบ:
- สตรอร์เบอร์รี่สดสไลด์ 1- ½ ถ้วย
- ราสเบอร์รี่สด 1- ½ ถ้วย
- บลูเบอร์รี่สด 1- ½ ถ้วย
- แบลคเบอร์รี่สด 1- ½ ถ้วย
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
- ผิวส้มขูด ¼ ช้อนชา
- น้ำส้มคั้น 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ:
- นำลูกเบอร์รี่ทั้งหมดล้างให้สะอาดแล้วใส่ในชามแก้ว ผสมผสานให้เข้ากันอย่างเบามือ
- นำโยเกิร์ตรสธรรมชาติ น้ำผึ้ง ผิวส้มขูด และน้ำส้มคั้นผสมให้เข้ากันในชามแก้วใบเล็ก
- นำส่วนผสมราดลงบนลูกเบอร์รี่สดที่เตรียมไว้ พร้อมเสิร์ฟ
ได้เมนูอาหารซูเปอร์ฟู้ดดูน่ารับประทานไปแล้วครบทั้ง 10 เมนู อาจดูเป็นอาหารฝรั่งมากๆ แต่สมัยนี้คนไทยเราก็ชอบรับประทานเมนูสไตล์นี้ เมื่อมีเมนูอร่อยๆ ต้องไม่ลืมเลือกอุปกรณ์เครื่องครัว จาน ชาม หรือกระทะน่าใช้ เพื่อช่วยอาหารซูเปอร์ฟู้ดของเราน่ารับประทานมากขึ้น
ช้อปเครื่องครัวคุณภาพได้แล้วที่ Central Online
อาหารซูเปอร์ฟู้ดเป็นเมนูคุณภาพ ทำไม่ยาก แถมมีรสชาติอร่อย อย่าลืมว่าหากอยากมีสุขภาพดี มีรูปร่างที่สมส่วน ไม่เพียงแต่การออกกำลังกายเท่านั้น อาหารการกิน โดยเฉพาะการรับประทานอาหารประเภทซูเปอร์ฟู้ดก็มีความสำคัญมากพอๆ กับการออกกำลังกาย รักสุขภาพ อยากมีหุ่นดี มีผิวพรรณดี เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ซูเปอร์ฟู้ดนั้นเหมาะกกับคุณอย่างที่สุดค่ะ Bon Appetite นะคะ
ขอบคุณข้อมูลจาก: healthplatz.co/ todaysparent.com/tasteofhome.com/ postjung.com
Picture credit: pinterest.com/ healthplatz.co